12  reguli esentiale pentru o alimentatie sanatoasa

Rezolutiile sunt caracteristice inceputurilor, fie ca este vorba despre un nou an, o noua saptamana, luna sau zi si una dintre cele mai raspandite astfel de setari de scopuri benefice este adopatarea unei diete sanatoase. Nutritia este vasta, extrem de complexa si variata in functie de nevoile individuale, insa sunt cateva reguli sau mai bine zis, principii generale, care merita urmate in mod constant de toata lumea.

Principii fundamentale pentru o dietă echilibrata

 In lumea complexa si diversa a nutritiei, adaptata nevoilor fiecaruia, exista totusi niste principii de baza universale care pot fi un ghid valoros pentru toti. Sa aruncam o privire asupra acestor reguli fundamentale care ne pot orienta spre un stil de viata mai sanatos si mai implinit.

1. Consuma cat mai multe alimente cu efect antioxidant
Fie ca sunt legume intens colorate in mov, portocaliu sau verde, fructe precum cele de padure, ananas, citrice sau condimente precum ghimbir, turmeric sau scortisoara, este bine sa se consume zilnic deoarece au proprietati antioxidante. Aceste substante te ajuta sa incetinesti procesul natural de imbatranire al organismului, luptand impotriva stresului oxidativ. Fiindca acesti fitonutrienti sunt extrem de diversi, la fel trebuie sa fie si alimentele pe care le consumi si intotdeauna sa incerci ca farfuria ta sa fie cat mai divers colorata, cat mai atractiva.

2. Evita alimentele inalt/ultra procesate
In aceasta categorie intra produsele cu un continut ridicat de zahar, sare, grasimi saturate si de asemenea, cele ce contin aditivi precum emulsifianti, coloranti, indulcitori si E-uri. Pe langa faptul ca acestea nu au beneficii nutritionale si sunt de foarte multe ori alimente extrem de calorice, ele determina modificari ale perceptiei in ceea ce priveste gustul alimentelor, sunt destinate sa fie consumate in exces stimuland sistemul nervos si sistemele de recompensa ale creierului si au efecte negative asupra microbiomului intestinal. Toate aceste substante afecteaza sanatatea intestinului, determinand declansarea cascadelor inflamatorii la acest nivel si astfel la nivelul intregului organism. Dintre aditivi se pare ca emulsifiantii sunt cei care ar fi direct implicati in aparitia sindromului ‘’leaky gut’’ sau de intestin permeabil, afectiune caracterizata prin deteriorarea barierei intestinale, fapt ce duce la trecerea cu usurinta a toxinelor si substantelor nocive din intestin in sange. La nivel intestinal exista niste terminatii nervoase reponsabile de scanarea alimentelor consumate si detectarea aminoacizilor esentiali si a altor nutrienti, cu scopul de a stimula mai departe sau a inceta senzatia de foame in functie de calitatea meselor si detectia nutrientilor corespunzatori.

Emulsifiantii fac ca aceste terminatii nervoase sa nu intre foarte bine in contact cu amestecul de alimente din intestin, impiedicand astfel ‘’citirea’’ calitatii mesei, fiind stimulata in continuare senzatia de foame.

3. Evita consumul in exces al alimentelor bogate in zahar 
In aceasta categorie intra atat alimente inalt procesate cu un continut mare de zahar (bomboane, biscuiti, ciocolata, inghetata, prajituri), cat si alimente naturale preparate intr-un mod mai putin benefic (precum sucurile de fructe in care se foloseste doar zeama, fara pulpa si care pot avea pana la 30-40 g zahar per portie). In aceste situatii, dupa consum va avea loc o crestere brusca a glicemiei, care desigur va fi reglata rapid de insulina, insa aceasta crestere brusca a glicemiei se asociaza cu un raspuns inflamator si cu un stres oxidativ crescut pentru organism. O varianta sanatoasa ar fi smoothie-ul, in care fructul este intreg si zaharul natural din el se va absorbi ceva mai greu in sange datorita continutului de fibre al fructului.

4. Evita alimentele foarte bogate in grasimi saturate
Dupa ce sunt consumate, grasimile saturate sau cele de origine animala se declanseaza cresterea nivelului de grasimi in sange si o data cu aceasta si un raspuns inflamator si reactii de tip vasocontrictie arteriala, ce dureaza cateva ore bune dupa o masa bogata in astfel de grasimi. Asocierea unor legume: verzi de tip frunze precum spanacul, rucola, sau  a morcovilor, verzei mov sau chiar a unui avocado face ca acest raspuns inflamator sa fie neutralizat sau redus. Este bine sa incerci sa reduci cat mai mult aportul de grasimi saturate, iar daca alegi totusi burgerul, poate nu ar fi rau sa adaugi langa si o salata.

5. Creste consumul de peste sau suplimenteaza dieta cu DHA si EPA
Majoritatea oamenilor nu mananca suficient de des peste, fie pentru ca exclud aceasta categorie din alimentatie, fie pentru ca nu tolereaza gustul pestelui, insa minimul de doua portii pe saptamana este de cele mai multe ori neatins. Pestele contine grasimi mono si polinesaturate de tipul DHA si EPA, esentiale pentru organism (nu sunt produse de catre corpul uman, ci sunt preluate din dieta) si esentiale pentru buna functionare a sistemului nervos (cu rol in imbunatatirea starii generale, stimularea activitatii cognitive si a proceselor de memorie si invatare). Exista de asemenea si surse vegetale de Omega 3 (EPA), insa cantitatile care ar trebui consumate pentru a a duce un aport optim de EPA sunt foarte mari. Sunt multiple studii care arata beneficiul suplimentarii cu DHA si EPA, dar mai ales EPA, pentru foarte multe persoane imbunatatind starea generala si afectiva.

6. Consuma suficiente fibre pe zi
Cantitatea de fibre pe care ar trebui sa o consumi zilnic depinde de numarul de calorii necesare fiecaruia, iar ca regula generala trebuie sa existe 15 g fibre la 1000 de calorii consumate. Pentru a atinge aceasta tinta trebui sa se consume preponderent alimente naturale, legume, cereale integrale, leguminoase, fructe si mai putin alimente procesate. Printre beneficiile fibrelor se numara: mentinerea sanatatatii microbiomului intestinal, a unui tranzit optim precum si stimularea senzatiei de satietate oferind volum meselor.

7. Mananca desertul dupa masa
Atunci cand se consuma desertul dupa o masa sanatoasa si echilibrata (ce contine proteine, fibre, grasimi nesaturate), cresterea glicemiei data de acel desert va fi mai mica decat daca se mananca doar desertul. Acest lucru se intampla deoarece fibrele si grasimile intarzie absorbtia glucozei din desert. O stimulare glucidica mai mica va duce la stimularea mai putin accentuata a insulinei si la un stres mai mic asupra organismului. Este ideal ca grasimile din masa principala sa fie nesaturate, intrucat cele de origine animala (saturate) nu vor face decat sa accentueze inflamatia postprandiala (de dupa masa) si de asemenea, ca desertul sa fie unul cat mai natural.

8. Lasa o pauza de cel putin 3 ore intre mese
Digestia este un proces complex ce consuma energie si necesita timp pentru desfasurare. In functie de compozitia dar si de consistenta si incarcatura calorica a meselor, digestia va avea loc intr-un timp mai scurt sau mai lung, situata in general intre 2 si 4 ore. Alimentele de consistenta lichida sau cremoasa se vor digera rapid la fel ca si mesele care sunt alcatuite doar din proteine si carbohidrati rapizi. Daca masa contine carbohidrati lenti si/sau grasimi, aceasta se va digera mai greu (alimentele parasesc mai greu stomacul), motiv pentru care acesti macronutrienti dau si senzatie de satietate mai mare. In schimb, alimentele cu multe calorii sau cele de tip fast-food, parasesc stomacul mai greu decat orice alta combinatie de alimente, ingreunand mult digestia care poate sa dureze pana la 7-8 ore. Atunci cand nu avem o pauza suficienta intre mese, alimentele proaspat mancate vor veni in contact cu alimente digerate partial si tot procesul va fi ingreunat. Mai mult, secretia de insulina este si ea afectata, neajungand la un nivel bazal daca se “rontaie” constant si se absorb in continuare nutrienti si glucoza. Acest model de secretie constanta de insulina, fara revenirea completa la nivelul bazal (secretie in dinti de fierastrau) este asociat cu un stres oxidativ puternic si cu o crestere in greutate.

9. Ia ultima masa cu 2-4 ore inainte de somn
Organizarea meselor depinde foarte mult de preferintele si de programul individual, insa in orice caz ultima masa ar trebui sa fie cu 2-4 ore inainte de culcare pentru ca procesul de digestie, mai precis golirea stomacului, sa aiba loc. Acest lucru reduce riscul de aparitie al bolii de reflux si totodata imbunatateste calitatea somnului. Chiar daca se adoarme destul de usor cu stomacul plin, arhitectura somnului va fi modificata, accentul fiind pus pe digestie si nu pe recuperare.

10. Bea multa apa!
Stim cu totii vorba aceea ‘’nu iti este foame, de fapt iti este sete’’. Ei bine, uneori ea poate fi adevarata. Atunci cand nu exista o hidratare corespunzatoare, cele doua senzatii pot fi confundate, iar pentru a face diferenta intre ele poti pur si simplu sa bei un pahar de apa, sa astepti 10-15 minute si vei vedea daca senzatia de foame a disparut. Ar trebui sa se consume zilnic minim 2 litrii de apa, iar daca se face efort fizic sa se suplimenteze peste cei doi litrii cu aproximativ cat estimezi ca se pierde prin procesul de transpiratie.

11. Fii creativ! Mancarea sanatoasa este de fapt foarte gustoasa
Teama multor persoane atunci cand se hotarasc sa schimbe ceva in dieta si sa adopte un stil de viata mai sanatos este aceea ca mancarea sanatoasa este fada, fara gust, repetitiva si plictisitoare. Acest lucru nu poate fi mai departe de adevar. Pentru a evita mancarea “plictisitoare” trebuie insa sa-ti indrepti putin atentie spre un gatit creativ si sa experimentezi noi gusturi pe baza celor care iti sunt favorite. Nu trebuie sa fie retete foarte complexe si de lunga durata. Poti face sosuri sanatoase pentru paste si salate din avocado, tahini, chiar unt de arahide sau fistic, poti adauga fructe precum rodii si mere in salate, orez, quinoa sau sos din nuci si/sau fructe alaturi de carne, schimband astfel o masa relativ simpla si comuna, intr-una gustoasa si diferita.

12. Suplimenteaza daca este nevoie
Daca urmezi o dieta care exclude o categorie destul de mare de alimente este foarte bine sa discuti cu un medic nutritionist pentru a evalua riscul de deficiente nutritionale si de a stabili ce suplimente trebuie sa iei. Dietele care exclud alimentele de origine animala duc adesea la aparitia anemiei, deficitului de B12, fier, calciu si este ideal sa previi aceste situatii si nu sa le tratezi.

Concluzie:

Mancatul sanatos poate fi adesea o provocare, insa vestea buna este ca nu trebuie sa fii perfect, ci mai degraba sa invati principii sanatoase pe care sa le aplici in 80% din timp. Important este sa faci din aceste principii, obiceiuri, in cadrul un stil de viata pe care sa il urmezi cu usurinta.

Articol realizat in colaborarea cu Raluca Georgiana Dinu - medic rezident Diabet zaharat, nutritie si boli metabolice

Mai jos ti-am pregatit gama noastra de produse cu o eticheta cat mai curata, deoarece cu Bebe Tei ai Si ce trebuie si ce vrei!
#onestopshop #magazinulfamilieitale