Inceput de zi: cu sau fara mic dejun (informatii utile)

Inceput de zi: cu sau fara mic dejun

Cel mai probabil am auzit cu toti pana acum, ca micul dejun este cea mai importanta masa a zilei.
Este acest lucru inca valabil? Si daca da, de ce?

In ultimii ani restrictia perioadei de alimentare sau postul intermitent a devenit un obicei adoptat de multi, fie pentru beneficiile asupra sanatatii, fie strict pentru efectul asupra kilogramelor si siluetei. In timp ce unele persoane aleg sa "sara" peste micul dejun pentru a restrange perioada de alimentare, alte persoane se simt mai bine evitand sa manance cina. 

Care este totusi varianta corecta, cu mic dejun sau fara mic dejun?

In ceea ce priveste beneficiile asupra siluetei, privind strict din punct de vedere al caloriilor consumate, atunci cand alegem sa mancam micul dejun vom avea un aport suplimentar de calorii spre deosebire de situatia in care am trece peste aceasta masa. Totusi, in studiile in care s-a luat in calcul acest aspect, s-a observat ca cei care alegeau sa manance micul dejun au pierdut de fapt in greutate. De ce s-a intamplat acest lucru? Pentru ca de asemenea aveau tendinta sa fie mai activi fizic decat cei care "sareau" peste aceasta masa.

Se poate intampla ca "sarind" peste micul dejun sa nu avem energie sau ‘’chef’’ prea mult sa facem diverse activitati si sa fim putin mai lenti. Totodata, cei care nu luau micul dejun, in general ajungeau sa consume calorii mai multe la masa urmatoare, senzatia de foame fiind ceva mai puternica decat in cazul in care ar fi mancat prima masa a zilei. Astfel, ‘’pierderea’’ de calorii prin lipsa micului dejun ajungea sa se compenseze oarecum prin surplus la mesele urmatoare.

Micul dejun: cum, cat?

Micul dejun poate reprezenta pentru multe persoane un start sanatos al zilei ce urmeaza. Luand acel timp dimineata pentru a reincarca rezervele nutritive cu mancare sanatoasa poate reprezenta o motivatie puternica pentru a manca sanatos de-a lungul intregii zile, plasandu-ne in starea mentala corespunzatoare.

Intr-un studiu ce a analizat legatura dintre consumul de mic dejun si starea generala s-a descoperit faptul ca cei ce alegeau sa manance aceasta masa aveau energie mai multa in prima parte a zilei si in cazul femeilor, o stare mentala mai buna cu raportarea a mai putine simptome de anxietate si depresie, iar situatiile simulate au fost cele in care persoanele fie aveau un program normal de somn, fie dormeau mai putine ore. In ambele situatii prezenta micului dejun a facut ca starea generala sa fie imbunatatita. 

In ceea ce priveste cantitatea, micul dejun ar trebui sa fie una dintre cele mai bogate mese ale zilei. Acest lucru este benefic din mai multe puncte de vedere: 

● caloriile de dimineata par sa nu conteze la fel de mult ca cele de seara. Mai precis, daca doua grupuri de oameni mananca fix acelasi numar de calorii pe zi, insa impartite in mod diferit, primul grup mai multe calorii dimineata si al doilea grup, mai multe seara, cei ce consuma majoritatea caloriilor dimineata slabesc, in timp ce persoanele din al doilea grup nu.
Exista si o zicala veche ‘’mananca dimineata precum un rege, la pranz ca un print si seara ca un om sarac’’, care sugereaza aceasta distributie a caloriilor pe parcursul unei zile. De asemenea, in cazul celor care urmeaza modelul ‘’o masa pe zi’’, insemnand exact o singura doza de alimentatie pe zi, consumul unei singure mese pentru o zi intreaga, cei care au avut aceasta masa dimineata au pierdut in greutate spre deosebire de cei care au ales seara pentru momentul mesei, chiar daca in cele doua situatii era vorba despre acelasi numar de calorii.

● conform ceasului nostru intern care controleaza parametrii precum temperatura, nivel de energie, foame si altele, ne demonstreaza fiziologic ca este optim sa mancam dimineata. Sunt cateva studii care au aratat o legatura intre lipsa micului dejun si cresterea nivelului markerilor inflamatori, risc crescut de supraponderalitate si obezitate, hipertensiune arteriala, diabet si cresterea LDL colesterolului. Aceste aspect sunt legate intr-o masura destul de importanta si de faptul ca, in general cei care aleg sa manance micul dejun sunt mai atenti la dieta si stilul de viata, realizand alegeri sanatoase intreaga zi nu doar dimineata.
Se pare ca cei care aleg sa "sara" peste micul dejun, au un program mai haotic al meselor, sunt mai putin activi si se indreapta poate mai frecvent spre mancare procesata. Desigur aceste lucruri nu sunt general valabile, ci sunt detalii si aspecte observate in diverse grupuri de oameni. Exista cu siguranta persoane foarte atente la alimentatie si care aleg sa nu manance micul dejun pentru simplu fapt ca nu sunt foarte infometati dimineata. Cum ne structuram mesele intr- zi depinde mult de programul de lucru, daca facem sport sau nu, daca dorim sau nu sa pierdem in greutate si de un aspect foarte important, si anume de preferintele noastre si de ceea ce ni se potriveste cel mai bine. De exemplu, daca o persoana este foarte activa si face mult sport pe parcursul unei zile va avea un numar mai mare de mese pe zi pentru a-si putea distribui relativ uniform aportul de nutrienti. 

Cand este cel mai bine sa servim micul dejun? 

Cel mai bine este sa nu mancam imediat ce ne trezim ci sa asteptam aproximativ doua ore atat pentru prima masa a zilei cat si pentru servirea cafelei. Dupa ce ne trezim ar fi bine in primul rand sa ne hidratam si sa consumam 1-2 pahare de apa in timp ce trec celor doua ore pana la servirea primei mese.

Ce trebuie sa contina micul dejun?
Ca si compozitie, micul dejun ar trebui sa fie alcatuit dintr-o sursa de proteine, una de grasimi sanatoase, fibre si carbohidrati complecsi (nu rafinati sau cu absorbtie rapida). Carbohidratii nu ar trebui sa fie in cantitate foarte mare si de asemenea, nu ar trebui ca intreaga masa sa fie alcatuita din carbohidrati intrucat acest lucru ne poate afecta nivelul de energie si sa ne dea o stare de moleseala. 

Iata cateva exemple de mic dejun sanatos: omleta din doua oua sau un ou si cateva albusuri (pentru varianta mai proteica) cu diverse legume si cateva nuci, iaurt 2% grasime cu fulgi de ovaz, Migdale/alte nuci si fructe, budinca din seminte de chia si canepa cu o lingura de gem/fructe si fistic, bruschete cu somon si ricotta sau bruschete cu ton si avocado.  

Concluzie:

Asadar, micul dejun ramane o masa importanta a zilei, fiind in legatura cu metabolismul, ritmul circadian, nivelul de energie si starea generala afectiva. Daca alegem sa mancam sau nu aceasta masa depinde de foarte multe lucruri si ar trebui intotdeauna sa ascultam de  semnalele de foame ale organismului si sa nu fim extrem de stricti in ceea ce priveste organizarea meselor. Senzatia de foame pe care o resimtim dimineata este in stransa legatura cu durata somnului si calitatea acestuia, in cazul femeilor este legata si de fazele ciclului menstrual si de asemenea depinde si de cat de mult sau putin am mancat in ziua precedenta. Astfel, desi exista dovezi care arata beneficii pentru consumul micului dejun, un stil de viata sanatos este alcatuit din mult mai multe decizii si prezenta sau absenta acestei mese nu cantareste atat de mult in imaginea de ansamblu, astfel ca poate nu este o idee rea in acest caz sa incercam ambele variante si sa vedem cum ne simtim mai bine.

Articol realizat in colaborarea cu Raluca Georgiana Dinu - medic rezident Diabet zaharat, nutritie si boli metabolice

Mai jos ti-am pregatit o lista cu produse pentru micul dejun. Cu noi ai Si ce trebuie si ce vrei!
#onestopshop #magazinulfamilieitale