Soia: Beneficii si modalitati de introducere in alimentatie

Exploreaza beneficiile uimitoare ale semintelor de soia, o planta erbacee din familia leguminoaselor, ce beneficiaza de o istorie alimentara extrem de bogata. Invata cum aceasta sursa naturala de proteine, vitamine si compusi vegetali benefici poate contribui la starea ta de sanatate si descopera in articolul nostru inspiratie pentru a adauga mai multa soia in dieta ta alimentara aducand o varietate nutritiva semnificativa.

Ce este Soia?

Soia, cunoscuta stiintific sub numele de Glycine max, este o planta leguminoasa originara din Asia de Est, unde este cultivata de mii de ani pentru semintele sale comestibile. 
Soia reprezinta o sursa remarcabila de proteine si de alti compusi vegetali benefici pentru sanatatea umana. Semintele de Soia au fost un element de baza in dieta asiatica timp de mii de ani si sunt cultivate in prezent cu preponderenta in regiunile asiatice, dar si in America de Sud si de Nord. In Asia, boabele de soia sunt adesea consumate in forma integrala, insa in tarile occidentale, produsele din soia procesata sunt mult mai raspandite. Exista o varietate de produse din soia, printre care se numara faina de soia, proteina de soia, tofu, laptele de soia, sosul de soia si uleiul de soia. Boabele de soia contin antioxidanti si fitonutrienti care au fost asociate cu numeroase beneficii pentru sanatate. Cu toate acestea, au fost exprimate ingrijorari cu privire la posibilele efecte adverse ale consumului excesiv.
Trebuie sa stii ca soia o poti gasi in mai multe culori, inclusiv:

Soia verde, cunoscuta si sub numele de edamame, care poate fi gatita la aburi si consumata direct din coaja ca aperitiv. De asemenea, edamamele fara coaja pot fi adaugate in salate, preparate stir-fry sau supe.

Soia galbena este adesea folosita de producatori pentru a produce lapte de soia, tofu, tempeh si tamari. De asemenea, joaca un rol important in productia de faina de soia pentru copt.

Soia neagra este folosita in bucataria mai multor culturi asiatice, fie fiarta, fie fermentata si in multe preparate traditionale.

Pentru cei care doresc sa inlocuiasca produsele lactate din dieta, laptele si branza din soia sunt alternative potrivite. Boabele de soia de asemenea permit obtinerea uleiului de soia, care poate fi utilizat atat pentru gatit cat si ca ingredient. Dupa extragerea uleiului din boabele de soia, materialul ramas poate fi folosit pentru a produce hrana pentru animalele de ferma si animalele de companie.
Exista producatori care obtin pudra proteica si suplimente de izoflavone din soia. Izoflavonele sunt compusi vegetali cu o structura similara cu cea a estrogenului.
In general, soia organica mai putin procesata reprezinta cea mai sanatoasa optiune. Cateva exemple includ boabele de soia fiarta, edamame, lapte de soia, tofu, tempeh si boabele de soia.

Soia: Sursa importanta de nutrienti esentiali

● Proteine

Boabele de soia se numara printre cele mai bune surse de proteine pe baza de plante. Continutul de proteine al boabelor de soia reprezinta intre 36 si 56% din greutatea sa uscata. O cana (172 de grame) cu soia fiarta contine aproximativ 31 de grame de proteine. Valoarea nutritionala a proteinelor din soia este foarte buna, desi calitatea nu este la fel de inalta ca in cazul unor proteine de origine animala.
Tipurile principale de proteine din soia sunt glicinina si conglycinina, care alcatuiesc aproximativ 80% din continutul total de proteine. Aceste proteine pot provoca reactii alergice la unele persoane. Consumul de proteine din soia a fost asociat cu o scadere modesta a nivelurilor de colesterol.

● Grasimi

Boabele de soia sunt incadrate ca oleaginoase si sunt utilizate in productia de ulei din soia. Continutul lor de grasimi reprezinta aproximativ 18% din greutatea uscata, predominant fiind acizi grasi polinesaturati si mononesaturati, cu cantitati mici de grasimi saturate. Tipul principal de grasime din boabele de soia este acidul linoleic, care constituie aproximativ 50% din continutul total de grasime.

● Carbohidrati

Boaba de soia intreaga are un continut scazut de carbohidrati si are un indice glicemic foarte scazut, ceea ce inseamna ca are un impact redus asupra cresterii nivelului de zahar din sange dupa masa. Aceasta caracteristica o face potrivita pentru persoanele cu diabet.

● Fibre

Boabele de soia contin o cantitate semnificativa de fibre solubile si insolubile. Fibrele insolubile constau in principal din alfa-galactozide, care pot provoca flatulenta si diaree la persoanele sensibile. Aceste alfa-galactozide fac parte dintr-o clasa de fibre numite FODMAP-uri, care pot agrava simptomele sindromului de colon iritabil (SCI). Cu toate ca pot provoca efecte secundare neplacute la unele persoane, fibrele solubile din boabele de soia sunt in general considerate sanatoase. Aceste fibre solubile sunt fermentate de bacteriile de la nivelul colonului, ceea ce duce la formarea de acizi grasi cu catena scurta (AGCS), care pot contribui la imbunatatirea sanatatii colonului.

● Vitamine si minerale

Boabele de soia reprezinta o sursa buna de diverse vitamine si minerale, printre care:
Molibden. Boabele de soia sunt bogate in molibden, un element esential in special in seminte, cereale si leguminoase.
Vitamina K1. Forma de vitamina K gasita in leguminoase se numeste filochinona. Aceasta joaca un rol important in coagularea sangelui.
Folati. Cunoscuti si sub numele de vitamina B9, folatii au diverse functii in organism si sunt considerati deosebit de importanti in timpul sarcinii.
Cupru. Aportul alimentar de cupru este adesea scazut in populatiile occidentale. Deficienta poate avea efecte adverse asupra sanatatii inimii.
Fosfor. Boabele de soia reprezinta o buna sursa de fosfor, un mineral esential, abundent in dieta occidentala.
Tiamina. Cunoscuta si sub numele de vitamina B1, tiamina joaca un rol important in multe functii ale organismului.

Beneficii pentru sanatate

Asa cum se intampla cu majoritatea alimentelor integrale, boabele de soia prezinta multe actiuni benefice pentru sanatate.

● Contribuie la ameliorarea simptomelor menopauzei
Menopauza este o etapa in viata unei femei in care menstruatia inceteaza. De obicei, este insotita de simptome neplacute precum transpiratia excesiva, bufeurile si schimbarile de dispozitie, cauzate de scaderea nivelurilor de estrogen.
Este interesant de observat ca femeile asiatice, in special cele japoneze, tind sa experimenteze mai putine simptome menopauzale in comparatie cu femeile occidentale. Se crede ca obiceiurile alimentare, cum ar fi consumul mai mare de alimente din soia in Asia, ar putea explica aceasta diferenta.
Studiile indica faptul ca izoflavonele, o familie de fitoestrogeni gasiti in boabele de soia, ar putea contribui la ameliorarea acestor simptome. Cu toate acestea, produsele din soia nu au acelasi efect asupra tuturor femeilor. Soia pare sa fie eficienta doar in cazul asa-numitilor producatori de echol, adica acei oameni care au un tip de bacterii intestinale capabile sa transforme izoflavonele in echol. Echol poate fi responsabil pentru multe dintre beneficiile pentru sanatate ale soiei.
In timp ce terapiile hormonale au fost traditional utilizate pentru tratarea simptomelor menopauzei, suplimentele de izoflavone sunt in prezent utilizate pe scara larga.

● Contribuie la sanatatea oaselor:
Osteoporoza se caracterizeaza prin scaderea densitatii osoase si un risc crescut de fracturi, in special la femeile mai in varsta. Consumul de produse din soia poate contribui la reducerea riscului de osteoporoza la femeile care au trecut prin menopauza. Aceste efecte benefice par sa fie datorate prezentei izoflavonelor.

Soia: Modalitati de consum

Edamame: Acestea se prepara prin fierbere in apa timp de 15 pana la 20 de minute.
Lapte de soia: Poate fi adaugat in smoothie-uri sau folosit ca inlocuitor al laptelui pentru cei care prezinta intoleranta la lactoza.
Tempeh: Poate fi marinat si gatit pe gratar sau taiat in felii si calit timp de trei minute pe fiecare parte.
Tofu: Dupa ce a fost presat timp de 20 pana la 30 de minute pentru a elimina apa, se taie in cuburi si se rumeneste intr-o tigaie timp de unu pana la doua minute pe fiecare parte. Poate fi apoi amestecat cu dressing, sos sau marinada la alegere.
Boabe de soia intregi: Acestea trebuie clatite si scurse inainte de a fi asezate pe o tava in cuptor la 180 de grade Celsius. Se coc timp de 30 pana la 45 de minute sau pana cand devin aurii si crocante.
Proteina de soia texturata sau proteina vegetala, care este adesea utilizata ca inlocuitor de carne, este un produs de soia obtinut din aproximativ 50% proteina de soia, faina de soia sau alte concentrate de soia, dar este posibil sa contina si grau, ovaz sau alte ingrediente si, din acest motiv, nu este considerata o sursa completa de soia

Precautii si Efecte adverse

Chiar daca boabele de soia prezinta numeroase beneficii pentru sanatate, unele persoane ar trebuie sa limiteze consumul de produse pe baza de soia sau sa le evite in intregime. De ce? Ei bine pentru ca pot declansa diferite efecte adverse.

Suprimarea functiei tiroidei
Un consum ridicat de produse pe baza de soia ar putea suprima functia tiroidiana la unele persoane si poate contribui la aparitia hipotiroidismului - o afectiune caracterizata prin productia scazuta de hormoni tiroidieni.

Balonare si diaree
Boabele de soia contine fibre insolubile, care pot provoca balonare si diaree la persoanele sensibile. Cu toate ca nu sunt periculoase, aceste efecte secundare pot fi neplacute. Daca suferi de sindrom de colon iritabil, este posibil sa fie o idee buna sa eviti sau sa limitezi consumul de soia.

Alergia la soia
Alergia alimentara este o afectiune comuna cauzata de o reactie imuna ce raspunde la anumite componente din alimente. Alergia la soia este declansata de proteinele din soia - glicinina si conglycinina - gasite in majoritatea produselor din soia. Cu toate ca soia este una dintre cele mai comune alimente alergenice, alergia la soia este relativ rara atat la copii, cat si la adulti.

Concluzie:

Boabele de soia se remarca prin continutul lor ridicat de proteine si furnizeaza, de asemenea, o cantitate semnificativa de carbohidrati si grasimi. Aceasta leguminoasa reprezinta, de asemenea, o bogata sursa de vitamine, minerale si compusi vegetali benefici, cum ar fi izoflavonele. Soia poate fi integrata in dieta ta alimentara pentru a aduce diversitate nutritiva si poate contribui chiar si la sanatatea ta in diverse moduri. Fii creativ si exploreaza optiunile delicioase ale produselor din soia pentru a profita de beneficiile acestei plante versatile.

Daca vrei sa beneficiezi de proprietatile boabelor de Soia, mai jos ti-am pregatit gama noastra de produse. Cu noi ai Si ce trebuie si ce vrei!
#onestopshop #magazinulfamilieitale