Citrulina: ce este, beneficii, administrare și precauții (ingrediente active)

1. Introducere

Citrulina a devenit un ingredient frecvent în suplimentele destinate persoanelor active, în special în formulele pre-workout. Interesul pentru acest aminoacid pornește de la capacitatea organismului de a transforma citrulina în arginină, iar arginina participă, la rândul său, la producerea oxidului nitric, o moleculă implicată în reglarea vasodilatației și a fluxului sanguin.

De aici au apărut numeroase afirmații legate de creșterea performanței, reducerea oboselii, recuperarea musculară sau îmbunătățirea circulației. Dovezile științifice sunt însă mai nuanțate. Unele studii identifică efecte favorabile, în special în anumite tipuri de efort, însă cele mai recente analize arată că beneficiile sunt în general mici și nu apar constant.

În acest articol analizăm ce este citrulina, cum acționează, diferența dintre L-citrulină și citrulină malat, ce beneficii sunt susținute de cercetări și ce doze au fost evaluate în studiile clinice.

Pe scurt: Citrulina poate crește disponibilitatea argininei în organism și este implicată indirect în producerea oxidului nitric. Cele mai recente dovezi sugerează un posibil efect redus asupra performanței fizice în anumite contexte, dar nu susțin ideea că suplimentul produce în mod sigur creșteri importante ale forței, masei musculare sau performanței aerobice.

2. Ce este citrulina?

Citrulina este un aminoacid produs în mod natural de organism. Este clasificată drept aminoacid neesențial, ceea ce înseamnă că organismul o poate sintetiza și nu depinde exclusiv de aportul alimentar.

Spre deosebire de aminoacizii utilizați pentru construirea proteinelor, citrulina nu este incorporată în mod obișnuit în proteine. Ea participă la alte procese metabolice importante, printre care ciclul ureei, mecanism prin care organismul contribuie la eliminarea excesului de azot.

Citrulina are însă și o altă particularitate care a atras atenția cercetătorilor: după absorbție, o parte importantă este preluată de rinichi și transformată în L-arginină. Arginina poate fi ulterior utilizată pentru formarea oxidului nitric (NO).

Relația poate fi simplificată astfel:

L-citrulină → L-arginină → oxid nitric → influențarea tonusului vascular

Oxidul nitric contribuie la relaxarea musculaturii netede din pereții vaselor de sânge și, implicit, la reglarea fluxului sanguin. Acest mecanism explică de ce citrulina este studiată atât în contextul performanței fizice, cât și al funcției vasculare.

3. De ce este studiată citrulina în locul argininei?

La prima vedere, administrarea directă a argininei ar putea părea o soluție mai simplă. Metabolismul celor doi aminoacizi este însă diferit.

O parte importantă din arginina administrată oral este metabolizată la nivel intestinal și hepatic înainte să ajungă în circulația sistemică. Citrulina evită într-o măsură mai mare acest metabolism de prim pasaj și este ulterior transformată în arginină, în special la nivel renal.

Studiile farmacocinetice arată că administrarea orală de citrulină crește concentrațiile plasmatice atât de citrulină, cât și de arginină. În studiul Citrudose, în care opt voluntari sănătoși au primit succesiv 2, 5, 10 și 15 g de citrulină, concentrația citrulinei în sânge a crescut rapid, atingând valoarea maximă după aproximativ 42–56 de minute, în funcție de doză. Arginina a atins nivelurile maxime mai târziu, în general după aproximativ 1–2,3 ore.

Această farmacocinetică explică parțial interesul pentru administrarea citrulinei înainte de activitatea fizică.

4. L-citrulină sau citrulină malat: care este diferența?

Cele două denumiri sunt deseori folosite ca și când ar descrie același produs, însă nu sunt identice.

L-citrulina reprezintă aminoacidul propriu-zis.

Citrulina malat este o combinație între citrulină și malat, forma ionizată a acidului malic. Malatul participă la procesele implicate în producerea energiei celulare, motiv pentru care această combinație a fost studiată în special în nutriția sportivă.

Diferența de compoziție este importantă atunci când sunt comparate dozele. De exemplu, 8 g de citrulină malat nu reprezintă 8 g de L-citrulină pură.

O altă problemă identificată în literatura recentă este lipsa standardizării produselor utilizate în cercetare. Meta-analiza publicată în 2026 subliniază că raportul dintre citrulină și malat sau compoziția reală a suplimentului nu a fost întotdeauna verificată independent. Acest lucru face mai dificilă stabilirea unei doze „optime” universal valabile.

5. Ce beneficii poate avea citrulina?

Cel mai bine studiat domeniu este performanța fizică. Există însă și cercetări privind funcția vasculară, tensiunea arterială și recuperarea după antrenament.

Pentru interpretarea corectă a rezultatelor este important să separăm modificările biologice demonstrate – de exemplu creșterea argininei plasmatice – de rezultatele funcționale, precum creșterea forței sau a rezistenței.

● Citrulina crește performanța fizică?

Cea mai amplă evaluare recentă a fost publicată în Nutrients în iunie 2026. Cercetătorii au analizat 30 de studii randomizate, care au furnizat 138 de estimări ale efectelor și au inclus în total 644 de participanți. Dintre aceștia, 504 erau bărbați și 140 femei, iar majoritatea studiilor au fost realizate pe persoane antrenate.

Rezultatul general a indicat o îmbunătățire statistică a performanței, însă efectul a fost mic: Hedges g = 0,16.

Mai important, autorii au evaluat certitudinea dovezilor ca fiind joasă până la foarte joasă. Efectele au variat în funcție de tipul de efort și de protocol, iar unele rezultate nu au mai fost robuste după analizele de sensibilitate.

Cum interpretăm corect datele: un rezultat statistic pozitiv nu înseamnă automat un efect mare sau relevant pentru fiecare persoană. Meta-analiza din 2026 indică un avantaj mediu mic și o certitudine redusă a dovezilor, nu un efect garantat asupra performanței.

● Citrulina și rezistența musculară

Pentru antrenamentele cu greutăți există unele dintre cele mai cunoscute rezultate favorabile. O meta-analiză publicată în 2021 a analizat opt studii cu 137 de participanți. Administrarea a 6–8 g de citrulină malat cu aproximativ 40–60 de minute înainte de antrenament a fost asociată, în medie, cu aproximativ 3 repetări suplimentare, reprezentând o creștere de aproximativ 6,4% față de placebo. Efectul statistic a fost însă mic.

Un studiu randomizat publicat în 2025 a comparat administrarea zilnică timp de șase săptămâni a 8 g de L-citrulină, 12 g de L-citrulină-DL-malat și placebo la bărbați antrenați. Au fost observate unele diferențe în rezistența musculară, în special pentru partea superioară a corpului, ceea ce indică faptul că subiectul continuă să fie activ cercetat.

Aceste rezultate nu înseamnă însă că orice persoană care ia citrulină va putea efectua automat mai multe repetări. Răspunsul diferă între studii, iar meta-analiza mai amplă din 2026 reduce nivelul de certitudine al unor concluzii mai optimiste formulate anterior.

● Citrulina crește ”forța”?

Rezistența musculară și forța maximă sunt două lucruri diferite. Posibilitatea de a efectua câteva repetări suplimentare într-un set nu înseamnă automat o creștere a forței maxime. O meta-analiză dedicată acestui subiect a inclus studii randomizate realizate pe adulți antrenați și nu a identificat un efect semnificativ al citrulinei malat asupra forței musculare. Efectul general a fost SMD = 0,13, cu un interval de încredere care a inclus lipsa efectului.

Așadar, dovezile disponibile nu permit afirmația că citrulina crește în mod direct forța musculară maximă.

● Citrulina și sporturile de anduranță

Mecanismul oxidului nitric ar putea sugera un beneficiu în sporturile aerobice prin influențarea fluxului sanguin și a transportului oxigenului. Rezultatele clinice nu confirmă însă constant acest avantaj.

O meta-analiză publicată în 2022 a inclus zece studii și a analizat performanța aerobă, consumul de oxigen, lactatul și percepția efortului.

Autorii au observat unele semnale favorabile în protocoalele de administrare pe termen mai lung, dar au considerat că sunt necesare mai multe studii înainte de formularea unei concluzii.

Meta-analiza din 2026 a identificat și ea unele semnale pozitive pentru anumite forme de efort aerobic acut, dar rezultatele nu au fost suficient de robuste pentru a demonstra că citrulina îmbunătățește în mod constant anduranța.

6. Citrulina poate reduce febra musculară și îmbunătăți recuperarea?

Un alt motiv pentru care citrulina este inclusă în produsele pentru sportivi este presupusul efect asupra recuperării. O meta-analiză publicată în Journal of Sport and Health Science a inclus 13 studii randomizate cu 206 participanți. Doza utilizată cel mai frecvent a fost de 8 g de citrulină malat înainte de efort.

Analiza a constatat o reducere semnificativă a durerii musculare percepute la 24 de ore după exercițiu. Pentru evaluarea la 48 de ore rezultatul principal nu a fost semnificativ statistic, deși a devenit semnificativ într-o analiză de sensibilitate după eliminarea unui studiu influent. La 72 de ore nu a fost observat un beneficiu.

Citrulina nu a redus semnificativ concentrațiile de lactat după efort.

Aceste rezultate sugerează un posibil efect asupra senzației de disconfort după anumite antrenamente, însă eterogenitatea dintre studii a fost ridicată. De aceea, formularea „citrulina accelerează recuperarea musculară” ar fi prea categorică.

Mai corect este să spunem că există indicii că administrarea acută poate reduce percepția durerii musculare după anumite tipuri de efort, dar dovezile nu sunt suficient de consistente pentru a demonstra o accelerare generală a recuperării musculare.

7. Citrulina contribuie la creșterea masei musculare?

Creșterea fluxului sanguin către mușchi în timpul antrenamentului poate produce senzația de „pump muscular”. Acest efect temporar nu trebuie confundat cu hipertrofia, procesul prin care masa musculară crește în timp.

O meta-analiză din 2025 dedicată compoziției corporale a inclus 21 de studii randomizate.

Au apărut unele rezultate favorabile în analizele pe subgrupuri, inclusiv pentru masa fără grăsime în intervenții de 3–8 săptămâni, însă autorii le-au considerat exploratorii și au solicitat studii mai bine controlate.

„Pump” muscular nu înseamnă automat creștere musculară. Creșterea temporară a fluxului sanguin către mușchi în timpul antrenamentului nu este echivalentă cu hipertrofia musculară pe termen lung.

8. Citrulina ajută la slăbit?

Aceeași meta-analiză din 2025 este relevantă și pentru afirmațiile legate de scăderea în greutate. În rezultatele generale, citrulina nu a produs reduceri semnificative ale greutății, indicelui de masă corporală, procentului de grăsime sau circumferinței taliei.

Prin urmare, nu există în prezent dovezi convingătoare că suplimentarea cu citrulină determină direct slăbire.

Unele modificări observate în anumite subgrupuri sunt interesante din punct de vedere științific, dar nu justifică promovarea citrulinei drept supliment pentru pierderea în greutate.

9. Citrulina, oxidul nitric și circulația sanguină

Dovezile sunt mai clare în ceea ce privește mecanismul metabolic. Citrulina crește disponibilitatea argininei, iar arginina este substrat pentru enzima oxid nitric sintază, care participă la producerea oxidului nitric. Oxidul nitric are un rol important în reglarea diametrului vaselor de sânge și a funcției endoteliale.

Acest lucru nu înseamnă însă că orice persoană care ia citrulină va avea automat o „circulație mai bună”. Pentru a demonstra un beneficiu clinic trebuie analizate rezultate precum dilatarea mediată de flux, rigiditatea arterială sau tensiunea arterială.

O meta-analiză din 2025 a evaluat opt studii randomizate, cu 176 de participanți de vârstă mijlocie și vârstnici. L-citrulina a fost asociată cu o îmbunătățire a dilatării mediate de flux (FMD) cu aproximativ 1,81 puncte procentuale. Pentru viteza undei pulsului, un indicator al rigidității arteriale, rezultatul general nu a fost semnificativ.

Aceste rezultate sugerează un posibil efect asupra funcției endoteliale, dar numărul total de participanți este încă redus și datele provin în principal de la adulți de vârstă mijlocie și vârstnici.

10. Citrulina poate regla tensiunea arterială?

Citrulina a fost investigată și pentru efectele asupra tensiunii arteriale, datorită legăturii sale cu oxidul nitric.

O meta-analiză publicată în 2025 a inclus 15 studii randomizate și 415 participanți de vârstă mijlocie și vârstnici. Analiza a evaluat atât suplimentarea cu L-citrulină, cât și intervențiile cu pepene verde, o sursă alimentară importantă de citrulină.

Rezultatele sunt interesante, dar trebuie interpretate cu prudență. Analiza a combinat diferite tipuri de intervenții și a inclus un număr relativ mic de persoane, predominant din categorii de vârstă mai mare. Mai mult, rezultatele cercetărilor mai vechi nu au fost întotdeauna concordante.

Important: Datele disponibile privind efectele citrulinei asupra tensiunii arteriale provin din studii realizate în condiții și populații specifice și nu justifică utilizarea acesteia ca metodă de tratament pentru hipertensiunea arterială. Suplimentele cu citrulină nu trebuie utilizate pentru înlocuirea, modificarea sau întreruperea unui tratament antihipertensiv recomandat de medic. Persoanele cu afecțiuni cardiovasculare sau care urmează tratamente ce influențează tensiunea arterială ar trebui să solicite sfatul unui medic sau farmacist înainte de utilizare.

11. În ce alimente se găsește citrulina?

Cea mai cunoscută sursă alimentară de citrulină este pepenele verde – Citrullus lanatus. De altfel, denumirea citrulinei provine din denumirea botanică a pepenelui.

Concentrația nu este identică în toate soiurile și nici în toate părțile fructului. Cercetările au arătat diferențe legate de soi, culoarea pulpei, condițiile de cultivare și zona fructului analizată.

Pepenele verde poate crește concentrațiile plasmatice de citrulină și arginină, dar cantitatea ingerată printr-o porție obișnuită de aliment nu trebuie echivalată direct cu dozele standardizate folosite în studiile cu suplimente.

12. Ce doze de citrulină sunt optime?

Nu există o singură doză demonstrată ca optimă pentru toate obiectivele, iar literatura folosește protocoale foarte diferite.

Mai util decât să vorbim despre o „doză recomandată” este să analizăm ce cantități au fost investigate în studii.

Meta-analiza din 2021 asupra rezistenței musculare a identificat un efect mic pentru 6–8 g de citrulină malat administrate cu 40–60 de minute înainte de antrenament.

Meta-analiza mult mai amplă din 2026 nu a identificat însă diferențe suficient de clare între doze sau momente de administrare pentru a putea spune că există un protocol optim.

Important: dozele prezentate aici sunt doze investigate în studii, nu recomandări individuale. O doză tolerată într-un studiu nu este automat o doză necesară sau potrivită pentru utilizarea curentă.

13. Când se administrează citrulina?

În studiile care au evaluat efectele acute asupra performanței, citrulina malat a fost frecvent administrată cu aproximativ 40–60 de minute înainte de antrenament.

Acest interval este compatibil și cu datele farmacocinetice. După administrarea orală de L-citrulină, concentrația citrulinei în plasmă poate atinge maximul în aproximativ 40–60 de minute, iar arginina atinge maximul ulterior.

Acest lucru explică raționamentul din spatele administrării pre-workout, dar nu demonstrează că exact 60 de minute reprezintă momentul optim pentru fiecare persoană. În studiile care analizează funcția vasculară sau efectele administrării cronice, citrulina este administrată zilnic, iar obiectivul este diferit de cel al unei doze luate punctual înainte de antrenament.

● Se ia citrulina și în zilele fără antrenament?

Depinde de protocol și de scopul pentru care a fost studiată. Pentru efectele acute asupra antrenamentului, cercetările au utilizat adesea o singură doză înainte de efort. În studiile asupra parametrilor vasculari sau asupra administrării cronice, suplimentul a fost utilizat zilnic.

Nu există însă suficiente dovezi pentru a afirma că orice persoană activă trebuie să ia citrulină zilnic, inclusiv în zilele de pauză.

14. Citrulina sau arginina?

Ambele sunt implicate în aceeași cale metabolică, dar se comportă diferit după administrarea orală.

Studiile farmacocinetice susțin ideea că L-citrulina poate fi o modalitate eficientă de a crește disponibilitatea argininei în organism.

Aceasta nu înseamnă însă că citrulina este „mai bună” decât arginina în orice situație. Alegerea depinde de obiectivul studiat, doză, tolerabilitate și context.

15. Este citrulina sigură? Reacții adverse și precauții

Datele disponibile sugerează că L-citrulina este în general bine tolerată pe termen scurt la adulții sănătoși studiați. NIH Office of Dietary Supplements menționează că cercetările privind siguranța citrulinei sunt încă limitate și că unele persoane pot prezenta disconfort gastric.

Un studiu de tolerabilitate publicat în 2023 a oferit informații suplimentare. Bărbați adulți sănătoși au primit succesiv 6, 12, 18 și 24 g de citrulină pe zi, fiecare doză fiind administrată timp de patru săptămâni, cu perioade de pauză între etape.

Nu au fost raportate reacții adverse legate de tratament, iar cercetătorii au stabilit în condițiile specifice ale studiului un nivel fără efecte adverse observate de 24 g/zi timp de patru săptămâni.

Această valoare nu reprezintă însă o recomandare de administrare. Studiul a inclus numai bărbați sănătoși și a avut o durată limitată. Nu demonstrează că 24 g pe zi sunt necesare, utile sau adecvate pentru populația generală și nici că administrarea unei asemenea cantități pe termen lung este sigură.

Prudența este justificată mai ales în cazul persoanelor cu afecțiuni cardiovasculare sau renale, al celor care au tensiune arterială scăzută ori urmează tratamente care influențează tensiunea arterială sau vasodilatația, precum și în sarcină, alăptare, copilărie și adolescență, situații pentru care datele privind suplimentarea sunt insuficiente.

16. Ce arată, în ansamblu, studiile despre citrulină?

Analizarea tuturor rezultatelor împreună oferă o imagine mai realistă decât o simplă enumerare a „beneficiilor citrulinei”.

Poate cea mai importantă concluzie vine din meta-analiza din 2026: citrulina malat poate produce îmbunătățiri mici ale performanței în anumite contexte, dar cercetările actuale nu permit stabilirea cu certitudine a unei doze optime, a unui moment optim de administrare sau a categoriei de persoane care ar beneficia cel mai mult.

17. Întrebări frecvente despre citrulină

Citrulina este un aminoacid?

Da. L-citrulina este un aminoacid produs în mod natural de organism. Nu este însă utilizată în același mod ca aminoacizii care intră direct în structura proteinelor.

L-citrulina și citrulina malat sunt același lucru?

Nu. L-citrulina reprezintă aminoacidul propriu-zis, în timp ce citrulina malat este o combinație de citrulină și malat. Din acest motiv, aceeași cantitate în grame nu reprezintă automat aceeași cantitate de L-citrulină.

Citrulina se ia înainte sau după antrenament?

Cele mai multe studii privind efectele acute asupra performanței au administrat citrulina înainte de antrenament, frecvent cu aproximativ 40–60 de minute înainte. Nu există însă dovezi suficiente pentru a stabili acest interval drept regulă universală.

În cât timp își face efectul citrulina?

Din punct de vedere farmacocinetic, concentrația citrulinei în sânge poate crește rapid și poate atinge nivelul maxim după aproximativ 40–60 de minute. Arginina rezultată în urma metabolismului citrulinei atinge maximul ceva mai târziu.

Acest lucru nu înseamnă însă că toate efectele atribuite citrulinei apar în același interval. Efectele asupra parametrilor vasculari, de exemplu, sunt investigate și prin administrare repetată timp de săptămâni.

Citrulina crește masa musculară?

Nu există în prezent dovezi convingătoare că citrulina produce în mod direct hipertrofie musculară. Meta-analiza din 2025 asupra compoziției corporale nu a identificat un efect global semnificativ asupra masei fără grăsime.

Citrulina ajută la slăbit?

Nu există dovezi suficiente pentru a considera citrulina un supliment pentru slăbit. Efectele generale asupra greutății, indicelui de masă corporală și procentului de grăsime nu au fost semnificative în cea mai recentă meta-analiză.

Pepenele verde conține citrulină?

Da. Pepenele verde este principala sursă alimentară cunoscută de L-citrulină. Concentrația diferă însă în funcție de soi, partea fructului și condițiile de cultivare.

18. Concluzie

Citrulina este un aminoacid cu un mecanism biologic bine documentat: este transformată în arginină și poate contribui astfel la disponibilitatea substratului necesar producerii oxidului nitric.

Acest mecanism a făcut din citrulină un ingredient popular în suplimentele pentru sport, însă efectele observate în organism nu trebuie confundate cu rezultate garantate asupra performanței.

Cele mai recente dovezi indică un posibil efect pozitiv mic asupra performanței fizice, în special în anumite protocoale de administrare acută, dar rezultatele diferă considerabil între studii. Beneficiile asupra forței, masei musculare, slăbirii sau performanței aerobice nu sunt demonstrate suficient pentru afirmații categorice.

Există rezultate promițătoare și în ceea ce privește funcția endotelială și tensiunea arterială, în special la persoane de vârstă mijlocie și vârstnici, dar citrulina nu trebuie privită ca substitut pentru tratamentele cardiovasculare.

În ceea ce privește administrarea, studiile sportive au folosit frecvent 6–8 g de citrulină malat înainte de antrenament, însă analiza globală din 2026 nu a identificat o doză sau un moment de administrare care să poată fi considerate universal optime.

Prin urmare, citrulina este un supliment interesant din punct de vedere fiziologic, dar ale cărui beneficii reale sunt mai moderate decât sugerează frecvent mesajele comerciale.

Informațiile prezentate în acest articol au exclusiv scop informativ și educațional și se bazează pe date disponibile în literatura de specialitate și în documentele autorităților consultate la data redactării. Rezultatele studiilor menționate descriu efecte observate în anumite populații și condiții de cercetare și nu pot fi extrapolate automat la fiecare persoană. Articolul nu reprezintă recomandare medicală, nu stabilește indicații individuale și nu înlocuiește evaluarea unui medic, farmacist sau a altui profesionist din domeniul sănătății. Pentru un supliment concret, respectă informațiile de pe etichetă și recomandările profesionale aplicabile situației individuale.