Cu siguranta auzi tot mai des in ultimii ani ca este bine sa ai o alimentatie bogata in antioxidanti. Dar ce sunt acesti antioxidanti atat de cunoscuti, de ce trebuie sa ii consumi si cat este suficient? 

 Antioxidantii: Beneficii si Surse Alimentare

Ce sunt antioxidantii

Antioxidantii sunt substante care neutralizeaza actiunea speciilor reactive de oxigen si nitrogen (ROS, RNS), iar acestia din urma sunt produsi normali ai metabolismului oxidativ celular (reactii chimice care implica actiunea oxigenului). In acelasi timp, acesti produsi apar in urma unor reactii de aparare ale organismului precum raspunsul inflamator la diverse infectii si prin actiunea unor factori exogeni de exemplu: fumatul, expunerea la diverse substante, expunerea la radiatii ultraviolete.
Problema cu acesti compusi este ca sunt instabili prin structura lor chimica, astfel incat determina procese de oxidare ale structurilor vecine sau in cazul speciilor reactive de nitrogen determina modificari in transmiterea semnalelor in celula. Pentru a neutraliza acesti produsi corpul are un sistem endogen antioxidant, cu o parte enzimatica si una non-enzimatica (vitamina E, vitamina C, etc). Atunci cand exista o imbalanta intre numarul de specii reactive produse si cantitatea disponibila de antioxidanti, fie prin cresterea productiei de radicali liberi, fie prin scaderea nivelului de antioxidanti din organism sau reducerea aportului, apare stresul oxidativ. Practic acest stres oxidativ se traduce printr-o imbatranire accelerata a tesuturilor. Atunci cand radicalii liberi sunt in cantitati mari determina oxidarea lipidelor ce alcatuiesc membrana celulara, modificand arhitectura acesteia si implicit modul ei de functionare (alterarea transportului ionilor prin membrana, afectarea receptorilor celulari). Aceleasi procese de oxidare afecteaza si proteinele si ADN-ul celular, generand in timp mutatii la nivelul ADN-ului si cresterea riscului de diverse boli cronice.

Cum functioneaza antioxidantii

Antioxidantii isi exercita efectul prin mai multe mecanisme: pot dona un electron sau un atom de hidrogen si astfel sa stabilizeze moleculele reactive, pot stimula sistemele endogene antioxidante, pot inhiba sistemele de oxidare, pot capta radiatiile ultraviolete si chiar lega anumi ioni de metale.

Surse alimentare bogate in antioxidantii

Ei se gasesc in condimente precum ghimbir, turmeric, cardamom, in plante cu multiple roluri in medicina precum lavanda, fructe (mai ales cele colorate in mov, rosu, visiniu), legume (mai ales cele verzi) si alimente precum ciocolata neagra si vinul rosu.  

1. Turmericul este bogat in antioxidantul curcumina a carui absorbtie depinde de asocierea condimentului cu piperul, piperina din componenta piperului negru crescand absorbtia de aproximativ 10 ori.

2. Cardamomul prezinta pe langa efectul antioxidant realizat de terpene si polifenoli si efecte benefice asupra nivelului glicemiei prin cresterea sensibilitatii la insulina. Cele doua condimente impreuna cu ghimbirul fac parte din aceiasi familie si care pot contribui cu numeroase proprietati antimicrobiene, antioxidante, antiinflamatorii, stimuleaza vindecarea ranilor.

3. Ghimbirul este bogat in gingerol, un compus fenolic puternic antioxidant. Pe langa acest efect ghimbirul este cunoscut si pentru contributiile sale impotriva durerilor musculare, articulare, tulburarilor de miscare (efect antiemetic), durerilor in gat. 

4. Fructele si legumele intens colorate in mov, albastru, rosu, visiniu sunt bogate in antocianine, catechine, epicatechine si quercitina, iar dintre acestea, afinele sunt castigatoare la categoria procent de antioxidanti raportat la cantitate de produs. Pe un loc secund se afla merisoarele urmate de mure, zmeura, capsuni. Foarte bogate in antioxidanti sunt si legumele cu aceste culori: varza rosie, sfecla rosie, fasolea rosie si neagra, cartofi mov.

Portocaliu si galben sunt alte doua culori pe care ar trebui sa le ai in farfurie cat mai des. Merele rosii, portocalele, piersicile, cartofii dulci, morcovii si dovleacul au un continut ceva mai redus in antioxidanti fata de fructele de padure, insa intotdeauna este bine sa consum alimente cat mai divers si cat mai colorat, intrucat culori diferite inseamna fitocompusi diferiti cu efecte benefice diverse.
Fructele si legumele portocalii si verzi sunt bogate in antioxidanti de tipul: flavonoizi si carotenoizi, cele portocalii avand o concentratie mai mare de carotenoizi. Dintre carotenoizi cei mai cunoscuti compusi sunt beta carotenul si luteina, iar dintre flavonoizi, quercitina. Un aspect la care trebuie sa fim atenti este faptul ca aceste legume isi vor reduce intr-o oarecare masura continutul in antioxidanti prin procesul de gatire, de aceea este mai bine sa fie consumate crude cele care se poate, precum: spanacul, patrunjelul, rucola, morcovii, ardeiul. 

Daca fructele rosii, mov sunt sanatoase prin continutul bogat in antioxidanti, se poate oare considera ca vinul rosu are aceleasi proprietati ca si strugurii? Ei bine, nu. Intradevar, vinul rosu contine antioxidanti de tipul polifenolilor, insa in urma consumului, alcoolul din componenta lui va duce la cresterea nivelului de grasimi in sange, efect care va determina o reactie inflamatorie. Comparativ cu vinul alb, cel rosu pare totusi sa aiba un efect inflamator ceva mai redus prin prezenta antioxidantilor.

5. Un alt aliment bogat in antioxidanti este ciocolata neagra, insa cea cu un procent de cacao de peste 75%, acest tip de ciocolata avand un continut triplu de antioxidanti fata de cea cu lapte si avand beneficii demonstrate asupra functiei endoteliale (ajuta la buna functionare a vaselor de sange).

Concluzie:

In concluzie, pentru a contracara efectul pro-inflamator postprandial (dupa o masa), este esential sa incluzi in dieta ta zilnica alimente bogate in antioxidanti. Consumand o varietate de fructe si legume colorate la fiecare masa, te poti asigura ca organismul tau dispune de un aport constant de antioxidanti.

Mai jos ti-am pregatit gama noastra de produse cu continut antioxidanti. Cu noi ai Si ce trebuie si ce vrei!
#onestopshop #magazinulfamilieitale