Fibrele alimentare sunt esentiale in dieta ta zilnica, dar adesea trec neobservate sau sunt subevaluate in beneficiile lor pentru sanatate. Aceste componente naturale, gasite intr-o varietate de alimente, joaca un rol vital in mentinerea starii de bine si in promovarea unei vieti sanatoase. 

Fibrele Alimentare: Beneficii Pentru Organism

In acest articol, vom explora in profunzime importanta fibrelor alimentare, evidentiind beneficiile lor remarcabile si modul in care pot contribui la imbunatatirea calitatii vietii tale.

Ce sunt Fibrele Alimentare

Fibrele alimentare fac parte din categoria carbohidratilor, mai precis a polizaharidelor, avand particularizatea ca nu se digera la nivel intestinal spre deosebire de celelalte zaharide. Se gasesc in fructe, legume, nuci, seminte, cereale integrale si leguminoase si se clasifica in solubile (glicani, fructani, pectine si gume) si insolubile (celuloza, lignin si hemiceluloza). 
Dintre alimentele care contin fibre, cerealele integrale si leguminoase: fasolea, nautul, mazarea au cel mai mare continut raportat la gramaj, urmate de legumele de tipul radacinoaselor: cartofi, pastarnac, morcov, in timp de fructele si legumele de tip frunze au un procent mai mic de fibre si mai mare de apa. 
Este important sa existe un aport optim de fibre (aproximativ 14 g/1000 calorii consumate) din alimente: cereale integrale, leguminoase, nuci, seminte, mai ales ca in acest fel te asiguri ca vei atinge dozele zilnice si pentru vitamine, minerale si alte componenente esentiale pentru sanatate.

Beneficiile Fibrelor Alimentare

Fibrele solubile sunt fermentate de bacteriile de la nivel intestinal cu obtinerea acizilor grasi cu lant scurt (SCFA): acetic, butiric si propionic, cu roluri importante in buna functionarea a microbiomului intestinal, mentinerea integritatii mucoasei intestinale, modularea proceselor imune si inflamatorii. 

● Psiliumul, inulina si oligofructoza sunt printre cele mai usor de fermentat fibre, motiv pentru care se gasesc adesea in combinatii de prebiotice si probiotice. Functia prebiotica se refera la faptul ca fibrele servesc drept hrana pentru bacteriile bune din intestin si acestea la randul lor mentin buna functionare a mediului in care traiesc, iar bunastarea intestinului e in legatura cu buna functionare a intregului organism, intestinul fiind numit si al doilea creier. 

Acizii grasi produsi prin procesul de fermentare reprezinta de asemenea o sursa de energie pentru celulele epiteliale de la nivelul colonului, celule care reprezinta singura limita de separare dintre interiorul intestinului, deci alimente dar si posibil agenti patogeni sau alti compusi daunatori si fluxul sangvin, respectiv interiorul organismului. Dintre acizii grasi cu lant scurt, butiratul reprezinta pe langa sursa preferata de energie pentru celulele colonice si un semnal catre sistemul imun ca bacteriile prezente in intestin  sunt dintre cele bune si astfel sistemul imun nu reactioneaza ci ramane in stare de asteptare. Cand balanta se inclina si creste numarul de bacterii daunatoare, cele ce produc butirat sunt reduse ca numar si populatii, scade sau dispare acea inhibare a raspunsului imun produsa de butirat si se declanseaza un proces inflamator pentru ca organismul sa distruga agentii patogeni. In acelasi timp, daca nu consumam suficiente fibre, chiar daca bacteriile bune exista ele vor fi ‘’infometate’’, nu vor produce butirat si aceiasi activare a sistemului imun va fi declansata. Prezenta unui status inflamator constant este daunatoare atat mediului local cat si intregului organismul. Totodata infometarea bacteriilor bune si scaderea numarului acestora duce la disbioza insotita de aparitia tulburarilor digestive si chiar modificarea starii afective generale, functionarea necorespunzatoare a microbiomului intestinal (totalitatea microorganismelor bune din intestin) fiind asociata cu afectiuni precum depresia si anxietatea.

●  Fibrele solubile cresc vascozitatea bolului alimentar ceea ce face ca digestia sa fie incetinita intr-o oarecare masura, fapt ce duce la cresterea senzatiei de satietate si la o absorbtie mai scazuta a glucozei in sange postprandial si astfel la un profil glicemic mai stabil atat la persoanele cu diabet cat si la cele sanatoase. De asemenea, tot fibrele solubile au capacitatea de a lega anumiti ioni din alimente (fier, zinc, cupru), pe care ii transporta pana in colon unde acestia exercita efecte benefice asupra mediului intestinal precum protectie impotriva infectiilor. Cele insolubile nu sunt sursa de hrana pentru bacteriile de la nivelul intestinului si au rol mai ales in cresterea volumului scaunului, sustinand miscarile peristaltice.

●  Fibrele stimuleaza satietatea, ajutand la mentinera greutatii corporale, la scaderea riscului de obezitate, sindrom metabolic si diabet zaharat. Ele sunt abundente in alimente ce ofera volum meselor. Un bol de salata care contine verdeturi, legume, o sursa de proteine si una de grasimi, are putine calorii raportat la volumul mesei si reprezinta o alegere sanatoasa, plina de vitamine si minerale. Acesta este genul de masa care va incarca stomacul mai mult decat o simpla bucata de pui sau decat o ciocolata intreaga, chiar daca numarul de calorii din ciocolata il depaseste pe cel al salatei. Stomacul nu stie sa ‘’citeasca’’ numarul de calorii din masa, este mai degraba receptiv la volumul primit. Si nu doar acesta. De asemenea, sunt studii care arata ca volumul alimentar care ajunge la nivelul intestinului terminal (ileon) influenteaza balanta foame-satietate. Practic acel bol mare de salata, prin volumul lui stimuleaza receptori de la nivelul ileonul si ulterior se trimit semnale catre creier pentru a opri senzatia de foame. Ciocolata in schimb nu poate stimula aceasta parte a intestinului fiind usor digerata si absorbita, la nivelul ileonului ajunge un volum mic incapabil sa stimuleze satietatea, iar mesajul perceput de creier este ca nu au fost consumate alimente, intrucat nu a ajuns mai nimic in intestinal terminal. Acest lucru face ca senzatia de foame sa fie stimulata in continuare, fapt de duce la exces caloric si crestere ponderala. 

●  Consumul de fibre pare sa contribuie la reglarea colesterolului rau (LDL) si sa sustina sanatatea sistemului cardiovascular. Fibrele au capacitatea de a lega si retine colesterolul si cum ele nu sunt digerate de enzime, se vor elimina impreuna in scaun. Aceste efecte benefice nu sunt insa asociate si cu fibrele sub forma de suplimente si este preferabil sa consumam mai degraba alimentele bogate in fibre, mai ales ca aducem astfel si un aport crescut de alti nutrienti.

Concluzie:

O alimentatie bogata in fibre va ajuta la obtinerea unui tranzit intestinal optim, la mentinerea greutatii corporala si bunastarea microbiomului intestinal, va reduce riscul de boli cardiovasculare si va sustine functia imuna. Dieta vestica, bogata in produse rafinate, grasimi si dulciuri concentrate, spre deosebire de cea mediteraneana, se asociaza cu un risc crescut de a dezvolta boli inflamatorii intestinale, iar lipsa fibrelor din alimentatie reprezinta unul dintre elementele cheie implicate in declansarea acestor boli. 

Articol realizat in colaborarea cu Raluca Georgiana Dinu - medic rezident Diabet zaharat, nutritie si boli metabolice.

Mai jos ti-am pregatit gama noastra de produse cu continut de fibre alimentare. Cu noi ai Si ce trebuie si ce vrei!
#onestopshop #magazinulfamilieitale