A lua sau nu gustari pe timpul zilei. Este o intrebare pe care probabil multi dintre noi o avem in minte. Ca adulti, oare este nevoie de acest surplus de calorii si de energie aduse de gustarile dintre mese? Mai este valabila regula binecunoscuta ca trebuie sa existe trei mese si doua gustari pe zi? Raspunsul e ceva mai complicat decat da sau nu; mai degraba ar fi un... depinde.

Gustarile dintre mese: cand, cum, ce?

In ritmul alert al vietii tale, gasirea timpului pentru mese regulate poate deveni o adevarata provocare.
Dar cine a spus ca nu te poti rasfata cu gustari delicioase si sanatoase intre mese, fara a-ti afecta silueta sau sanatatea?

Gustarile dintre mese nu doar ca iti pot mentine nivelul de energie ridicat pe parcursul zilei, ci pot preveni si mancatul in exces la masa principala urmatoare. Insa alegerea gustarilor potrivite este esentiala. In loc sa te indrepti catre variantele pline de zahar si grasimi, poti opta pentru alternative sanatoase si hranitoare. In acest articol, vei descoperi idei de gustari delicioase si nutritive care iti pot satisface pofta, fara a compromite obiectivele tale de sanatate si wellness.
De la optiuni bogate in proteine, la gustari pline de fibre si antioxidanti, hai sa exploram impreuna daca este nevoie de gustari intre mese si ce anume trebuie sa alegi astfel incat gustarea sa devina un adevarat suport de sanatatea si energia.

Criterii in alegerea unei gustari sanatoase

Depinde foarte mult de varsta fiecaruia, preferintele individuale, program, nivelul de activitate fizica realizat de fiecare, daca antrenamentele sunt pentru un scop anume si daca intentia este de a ne mentine greutatea actuala, de a te ingrasa sau de a slabi.
In ceea ce priveste varsta, copiii au nevoie de cel putin 2 gustari pe zi, de preferat intre mic dejun si pranz, respectiv pranz si cina deorece stomacul lor este micut si astfel nu vor reusi sa manance foarte mult la o masa si este foarte posibil sa nu isi ia toti nutrientii necesari din cele trei mese principale.

Majoritatea adultilor nu au nevoie de 3 mese si 2 gustari pe zi. Acestea sunt insa importante daca de a lungul zilei se realizeaza activitate fizica intensa, exista anumite teluri in ceea ce priveste sportul care se practica in mod sustinut, daca se doreste depasirea anumite recorduri personale in antrenamentele efectuate. De exemplu, o persoana care lucreaza de acasa sau sta la birou o mare parte din zi, cel mai probabil nu va avea nevoie de vreo gustare in afara meselor principale, insa o persoana care se antreneaza pentru maraton va avea o dieta si o structura a meselor total diferite.
Pe langa impartirea cunoscuta in 3 mese si 2 gustari, un alt mit legat de alimentatie este acela al celor 2000 calorii ‘’consumate’’ in mod obisnuit zilnic. Ei bine, vestea proasta este ca multi dintre noi am dobandi un surplus de greutate daca am consuma zilnic 2000 de calorii. Acel 2000 pe care il vedem adesea pe produse ca ‘’numarul de calorii necesare unui adult’’reprezinta de fapt o medie realizata in anul 1990 in Statele Unite, pe baza unor statistici in ceea ce priveste numarul de calorii consumate zilnic de barbati- 2000-3000 si de femei- 1600-2300. Astfel, aceasta valoarea poate fi potrivita pentru un barbat care nu realizeaza multa activitate fizica, insa extrem de nepotrivita pentru o femeie miniona sau un barbat care se antreneaza sau practica un sport.

Nutrientii esentiali din gustari

Gustarile ar trebui sa fie incarcate de nutrienti si cel mai adesea sa contina alimente neprocesate: fructe, legume, nuci, cereale integrale, surse de proteine, constituind deci un prilej pentru a creste aportul de vitamine si minerale al micutilor.

De ce sunt caloriile importante si ce legatura au ele cu gustarile

Gustarile presupun consumul de alimente intre mesele principale. Daca mesele principale sunt destul de copioase sau cat sa te sature, este foarte posibil ca aceste gustari luate, chiar daca sunt ele sanatoase, pline de nutrienti si vitamine, sa te ingrase pentru ca vei obtine un surplus caloric. In ceea ce priveste mentinerea greutatii, ingrasatul sau din contra, slabitul depinde foarte mult de balanta calorica, care va juca mereu un rol esential in obtinerea rezultatelor dorite.

Ce inseamna balanta calorica? Daca vei manca un numar egal de calorii cu cele consumate, iti vei mentine greutatea. Atunci cand aportul este mai mare decat consumul te vei ingrasa si pentru a slabi singura varianta este sa ai un consum mai mare decat aportul. Astfel, atunci cand te misti mai mult pe parcursul unei zile, mergi la sala, te plimbi, inoti, dansezi, poti sa mananci mai mult, poate o gustare sau chiar doua, fara sa dobandesti surplus de kilograme.

Aceleasi calorii pot fi impartite in 3 mese si o gustare, 5 mese mici sau 2 mese si acest lucru depinde de preferintele individuale. Din punct de vedere stiintific, nu exista dovezi care sa sustina un mod de a imparti mesele de-a lungul zilei in defavoarea altuia. Unele persoane se simt foarte bine urmand intermittent fasing, in timp ce altele nu. Persoanele care doresc sa isi creasca masa musculara pot avea gustari inainte si dupa antrenamente. De asemenea, o femeia gravida sau care alapteaza are nevoie de calorii suplimentare fata de cele consumate in mod obisnuit. In aceste situatii se pot adauga si 3 gustari pe zi, astfel incat necesarul caloric si nutritiv sa fie acoperit.
 

Cum sa alegi o gustare sanatoasa

Gustarile ar trebui sa fie alcatuite din alimente sanatoase, putin procesate, iar o combinatie ideala care combate extrem de bine foamea este cea dintre carbohidrati, proteine si/sau lipide. Mai precis, este ideal sa se consume fructe impreuna cu o sursa proteica si/sau cu un aliment bogat in lipide pentru a evita absorbtia rapida a carbohidratilor, cu o crestere ceva mai abrupta a glicemiei si a insulinei si o revenire tot abrupta a nivelului acestora, cu aparitia din nou a senzatiei de foame.

Exista studii care arata ca fructoza spre deosebire de glucoza are un efect neasteptat asupra senzatiei de satietate, in sensul ca inhiba anumite substante responsabile de inhibarea grelinei. Grelina este unul dintre hormonii implicati in balanta foame-satietate, ea fiind responsabila de stimularea senzatiei de foame. Inhiband substante care inhiba actiunea grelinei, fructoza stimuleaza de fapt aparitia senzatiei de foame. De aceea, pentru multe persoane fructele nu prea tin de foame, ba mai mult, dupa putin timp senzatia de foame reapare mai puternica. Pentru a impiedica aparitia acestui fenomen este util sa se asocieze fructele cu o sursa de grasime (nuci, seminte) si/sau cu un aliment bogat in proteine (iaurt).  
De asemenea, este ideal sa existe o pauza de minim 3 ore intre mese sau intre mese si gustari. 

Concluzie:

Cum este firesc, nu exista o varianta universal valabila in ceea ce priveste gustarile. Copiii au nevoie de gustari, in timp ce in cazul adultilor sunt multi factori de luat in considerare avand in vedere faptul ca nevoile fiecarui individ sunt diferite. De aceea, este bine intodeauna sa nu se urmeze anumite trenduri, diete sau feluri de a manca daca nu ti se potrivesc si nu-ti satisfac nevoile alimentare. 

Articol realizat in colaborarea cu Raluca Georgiana Dinu - medic rezident Diabet zaharat, nutritie si boli metabolice

Mai jos ti-am pregatit gama noastra de produse potrivite pentru prepararea unor gustari delicioase. Cu noi ai Si ce trebuie si ce vrei! #onestopshop #magazinulfamilieitale