Mancatul emotional (informatii utile)

Mancatul emotional: o abordare maladaptativa a gestionarii stresului

Mancatul pe fond emotional/de stres presupune consumul de alimente in lipsa senzatiei fizice de foame si ca raspuns la situatii care declanseaza emotii de intensitate mare, care coplesesc persoana in cauza si care sunt, in general, de tip negativ: stres, frustrare, frica, anxietate, tristete, depresie.

Este un mecanism maladaptativ de gestionare al stresului, intrucat cel mai frecvent alimentele care se consuma in aceste situatii sunt cele bogate in zahar, grasimi si sare, mancare de tip fast food sau junk food, fapt ce nu aduce beneficii nici din punct de vedere al nutrientilor consumati, nici in ceea ce priveste kilogramele si nici nu ne ajuta sa indepartam factorul stresor.

Biochimia placerii: Serotonina si Dopamina ca raspuns la stres

De ce reprezinta consumul acestor alimente o modalitate de a face fata stresului? Pe de o parte, mancarea in general si mai ales cea bogata in zahar si grasimi duce la eliberarea de serotonina - neurotransmitator al starii de bine si relaxare. Mai precis, mancarea nu reprezinta doar un mijloc de supravietuire, ci ne aduce si fericire. Pe de alta parte, atunci cand anticipam ca ceva ne face placere, se elibereaza o cantitate mai mare de dopamina fata de nivelul de baza al secretiei. Acest varf in secretia de dopamina ne face sa actionam in directia obtinerii acelui lucru care ne aduce placere. Dopamina este unul dintre neurotransmitatorii care guverneaza creierul si este responsabil de capacitatea noastra de a actiona, de a ne misca in directia obtinerii lucrurilor care ne fac fericiti, multumiti, care ne aduc satisfactie si placere si aici este vorba si despre activitati legate de planul profesional si satisfactia obtinuta prin reusite pe acest plan.
Fara dopamina, practic nu am supravietui, pentru ca nu ne-am mobiliza sa facem diversele lucruri care ne tin in viata. Organismul este insa inzestrat cu multe mecanisme duale sau de compensare. Ceea ce apare astfel dupa un varf de dopamina este o usoara scadere a secretiei de baza. Practic, acel varf prezinta un recul care se manifesta prin scaderea motivatiei de a actiona si aparitia fie a acelui sentiment de „lipsa de chef”, ca si cum se consuma o parte din motivatia noastra, fie a celui de dezamagire ca situatia X nu a fost atat de placuta pe cat ne asteptam. Acest fenomen poate fi resimtit si in situatia in care asteptam cu nerabdare un lucru (moment in care secretia de dopamine creste) si lucrul respectiv nu se ridica la inaltimea asteptarilor noastre si apare sentimentul de dezamagire (situatie cand secretia de dopamine in momentul evenimentului nu ajunge la fel de sus ca varful dat de anticipatie).

In acelasi mod, desi pe moment consumul de alimente nesanatoase intr-o situatie stresanta ne aduce un sentiment de placere si multumire, el este urmat in mod rapid de reducerea acestora si ulterior de reaparitia dorintei de a consuma ceea ce ne-a adus placere, pentru a nu „sta” in acel sentiment de dezamagire. De aceea se si spune ca nu este bine sa cadem prada placerilor imediate, tocmai pentru ca sunt de scurta durata si tendinta este sa repetam actiunea respectiva si sa intram astfel intr-un cerc vicios ce nu ne aduce niciun beneficiu. Atunci cand raspundem la stres prin mancat, ne oferim placere de scurta durata intr-un moment in care suntem coplesiti de emotii negative, insa situatia ce genereaza acele emotii nu este rezolvata si repetarea acestui pattern va duce la acumularea de kilograme in plus si consumul in exces al unor alimente fara prea multi nutrienti, in general inalt procesate si care ajung sa ne imbolnaveasca. Este acelasi model intalnit si in cazul dependentelor de substante, insa gradul de stimulare al secretiei de dopamine dat de mancare este de foarte multe ori mai mic decat cel dat de consumul de substante interzise.

Nu toate persoanele au acelasi raspuns la stres, deoarece, din punct de vedere biologic, exista doua tipuri de modele: cei care nu mananca atunci cand sunt stresati si cei care mananca in exces. De aceea, un aspect extrem de important in directia gestionarii mancatului pe fond emotional este constientizarea tipului de comportament pe care il avem atunci cand apar situatii ce ne coplesesc. Dr. Elissa Epel, profesor universitar in domeniul psihiatriei si stiintelor comportamentale, neurocercetator in domeniul stresului, spune ca „gandurile noastre sunt cel mai comun factor de stres”, intrucat viata este adesea cu bune, dar si cu rele, cu lucruri care ne ies si lucruri care nu stau in controlul nostru, cu situatii in care suntem favorizati dar si situatii in care suntem nedreptatiti. Cel mai bun lucru pe care il putem face este sa invatam sa ne gestionam emotiile in situatii dificile, pentru ca ele sa nu ne influenteze actiunile.

Metode de modificare a raspunsului la stres

Ceea ce putem face pentru a modifica raspunsul nostru la evenimentele stresante din jur este sa ne centram atentia catre corp si nu in mediul exterior. De cele mai multe ori, in momentul in care ne simtim stresati, impulsul de a manca ceva vine foarte repede, inainte sa analizam daca de fapt ne este foame sau nu si ce simtim de fapt in momentele respective. Pentru a impiedica consumul de mancare ca raspuns la stres, una dintre metodele pe care le putem aplica este sa facem o pauza inainte de a manca si sa ne concentram asupra a ceea ce simtim, sa identificam emotia negativa resimtita si sa ne gandim ce putem face in situatia respectiva. Daca este vorba de ceva ce poate fi rezolvat, ideal este sa cautam solutii pentru problema in cauza.
Daca este ceva ce nu se afla in controlul nostru, ideal este sa constientizam existenta problemei, insa sa nu lasam ca aceasta sa ne ocupe prea mult timpul mintii si sa ne consume foarte multa energie.
Desigur, toate aceste lucruri sunt mai usor de zis si mai greu de facut, insa poate cel mai important pas este sa incepem sa constientizam de unde vin stimulii stresanti si daca putem face ceva in directia rezolvarii lor sau nu.

Strategii de imbunatatire a raspunsului la stres

1.Respiratia: O metoda prin care putem muta atentia si energia de la situatia stresanta asupra propriului corp este aplicarea diverselor tehnici de respiratie: cu expir prelungit, respiratia leului, yoghina - pranayama, alternativa pe doua nari, respiratia simetrica in 3-5 secunde. Reprezinta o metoda simpla, cu atat mai eficienta cu cat este practicata mai des, dureaza cateva minute si poate fi practicata oriunde. Are multiple beneficii, ducand la scaderea frecventei cardiace si a tensiunii arteriale, la scaderea nivelului hormonilor de stres si cresterea senzatiei de liniste si calm.

2. Meditatia: Presupune de asemenea centrarea atentiei asupra semnalelor ce vin de la corp, eliberarea mintii de ganduri negative si aglomeratie. Este o tehnica ce permite relaxarea corpului, aducerea atentiei catre prezent si ceea ce se intampla acum, ceea ce putem controla acum. Prin meditatie, adesea gasim rezolvarea mai usoara pentru problemele ce ne framanta, intrucat relaxand mintea si corpul, permitem ideilor, solutiilor si inspiratiei sa iasa la suprafata.

3. Miscarea: Orice tip de miscare permite iesirea creierului din starea de stres in care se afla prin concentrarea atentiei asupra corpului. Neurocercetatorul Andrew Huberman spune ca nu poti controla mintea cu mintea si fiindca creierul este in legatura cu intregul corp, modul prin care poti linisti mintea este prin corp, mai precis prin miscarea acestuia, fie ca este vorba despre o plimbare, yoga sau antrenamente intense de tip HIIT (high-intensity interval training). In cazul antrenamentelor de tip aerob, alergat, HIIT sau orice alt sport care presupune cresterea pulsului peste 140-145 batai pe minut, apare expunerea corpului la un tip de „stres pozitiv”. Se pare ca expunerea repetata si in mod voit la astfel de „situatii stresante” (in care ne crestem adrenalina) ne face mai rezistenti la evenimente stresante care pot sa apara. De asemenea, sportul duce la eliberarea de endorfine, ce induc senzatia de liniste, fericire si multumire. Relaxand mintea, putem castiga claritate in ceea ce priveste problemele ce ne aduc stres sau putem dobandi o perspectiva diferita asupra lucrurilor.

4. Practicarea recunostintei si constientizarea reusitelor din trecut: Notarea constanta a motivelor pentru care suntem recunoscatori este o practica extrem de buna pentru mentinerea unui tonus mental bun. Avand aceasta practica in care aducem in atentie constant lucrurile bune care ni se intampla si persoanele care ne sunt alaturi, eventualele situatii neplacute sunt mai usor de gestionat, intrucat avem aceasta ancora a recunostintei pentru ceea ce merge bine.

5. Somnul: Este o componenta esentiala a unui stil de viata sanatos si atunci cand este suficient ca durata si calitate, este cel care ne permite sa avem un raspuns mai bun la stres. Adesea, atunci cand nu dormim bine, avem tendinta sa mancam mai mult si sa alegem mai des alimente bogate in calorii, zahar si grasimi. Un somn de calitate buna ne va ajuta sa ne recuperam, sa luam decizii mai bune si sa ne gestionam mai bine emotiile.

Intelegerea mancatului emotional: dincolo de alimentatie

Mancatul pe fond emotional este mai putin despre mancat si mai mult despre emotii si ganduri, astfel gestionarea acestui mecanism presupune gestionarea modului in care raspundem la situatii stresante, adoptarea unor modalitati sanatoase de a face fata stresului, schimbarea perspectivei in ceea ce priveste o situatie care poate este nedreapta si pe care nu o putem schimba si gasirea libertatii pe care o avem, fie si in acea situatie dificila. Foarte multe dintre lucrurile care ne nelinistesc nu se afla in controlul nostru, fie ca e vorba despre reactiile altora, comportamentele celor din jur sau pur si simplu situatii al caror curs nu il putem controla noi. Totusi, ceea ce putem controla este reactia noastra la ceea ce se intampla si sa nu adaugam suplimentar o problema prin consumul de alimente care nu doar ca ne ingrasa, dar nici nu ne sunt benefice.

Concluzie:

Prin intelegerea si abordarea corecta a mancatului emotional, putem incepe sa facem alegeri mai bune pentru sanatatea noastra fizica si emotionala, evitand capcanele unui comportament alimentar care, desi pare sa ofere o solutie de moment, pe termen lung ne poate aduce mai multe dezavantaje decat beneficii. Este esential sa ne reconectam la nevoile noastre reale, sa invatam sa identificam si sa gestionam emotiile provocatoare fara a recurge la alimentatie ca modalitate de a le inabusi. Aceasta inseamna a dezvolta strategii de coping sanatoase, care ne permit sa facem fata provocarilor vietii intr-un mod care ne sustine bunastarea generala, fara a ne refugia in mancare.

Articol realizat in colaborarea cu Raluca Georgiana Dinu - medic rezident Diabet zaharat, nutritie si boli metabolice

Mai jos ti-am pregatit o lista cu produse care te pot ajuta in antrenamentele din sala de sport si nu numai. Cu noi ai Si ce trebuie si ce vrei!
#onestopshop #magazinulfamilieitale