Mese de seara fara urme pe cantar (informatii utile)

Mese de seara fara urme pe cantar

In lupta cu kilogramele in plus, cina este adesea momentul zilei care ne poate sabota cele mai bune intentii de a mentine o greutate sanatoasa.
Este binecunoscut faptul ca metabolismul nostru incetineste pe masura ce ziua avanseaza; de aceea, gestionarea inteligenta a ultimei mese este cruciala. In acest articol, vom explora cum ritmurile circadiene influenteaza procesarea caloriilor si cum putem optimiza mesele de seara pentru a evita acumularea de kilograme.

Vom discuta despre importanta compozitiei mesei, momentul ideal de consum si strategii pentru a maximiza efectele benefice ale alimentatiei nocturne, totul pentru a te ajuta sa te bucuri de cina fara a lasa urme pe cantar.

Factori cheie ce influenteaza modelul alimentar

Cheia pentru a pierde in greutate este ca de-a lungul mai multor zile consecutive sa ne aflam in deficit caloric, adica aportul de energie sa fie mai mic decat consumul. Pe langa acest calcul simplu, un aspect foarte interesant este acela ca o calorie consumata dimineata nu are aceiasi valoare ca una consumata seara, mai exact, caloriile pe care le mancam seara ne pot ingrasa mai mult decat cele pe care le consumam dimineata. Acest lucru se intampla deoarece organismul are un ritm circadian, adica functioneaza diferit dimineata, la pranz, seara si noaptea. Pentru a putea urma acest ritm exista la nivelul corpului mai multe ceasuri biologice (sau sisteme ce controleaza reactii biologice, secretii hormonale, expresii ale genelor in functie de momentul zilei/noptii) si sunt: unele centrale, aflate la nivelul hipotalamusului si in alte zone din creier printre care si cortexul prefrontal si periferice, de la nivelul tesuturilor, intre cele doua categorii existand comunicare bidirectionala. 

Influenta secretiilor hormonale 

Secretiile hormonilor difera de-alungul unei zile si cel mai cunoscut exemplu este cel al cortizolului, care se secreta in cantitatea cea mai mare dimineata si are un minim al secretiei noaptea. Secretia lui maxima de dimineata este influentata de un alt aspect, si anume daca privim sau nu lumina naturala imediat ce ne trezim. Lumina naturala de la rasarit are o anumita componenta a razelor si atunci cand atinge retina se trimite un semnal catre un ceas biologic central, informand creierul ca este dimineata. Ulterior de la acest nivel pleaca comanda de stimulare suplimentara a secretiei de cortizol, care astfel isi atinge maximul. Daca nu ne expunem la lumina dimineata (si in acest caz lumina artificiala sau cea a telefonului nu se iau in considerare), varful secretiei de cortizol se va decala si ne vom simti mai obositi sau ca si cum nu avem prea multa energie, vitalitate. Mai mult decat atat, acest varf al secretiei de cortizol de dimineata declanseaza la randul lui un alt ceas biologic, si anume cel al somnului. Cortizolul in momentul in care atinge acel maxim de secretie dimineata seteaza un fel de alarma ca peste 10-14 ore sa inceapa secretia de melatonina.

Un alt hormon care are o secretie bazala diferita pe 24 ore este insulina. Dimineata cand exista o secretie mai mare de cortizol- hormon hiperglicemiant, exista de asemenea o secretie mai mare de insulina bazala. Temperaturile scazute determina in mod adapatativ cresterea temperaturii corpului si stimularea secretiei de dopmina si adrenalina, substante ce ne activeaza, ne fac sa ne miscam, in timp ca temperaturile crescute vor determina scaderea reactiva a temperaturii corpului cu inducerea mai degraba a starii de somnolenta. Practic corpul functioneaza printr-o sinergie de mecanisme interdependente si care se declanseaza unele pe altele sau induc inhibarea altor procese. Aceste tipare biologice sunt totodata influentate de comportamentul nostru. Metabolismul functioneaza si el diferit in diverse momente ale zilei si noptii, iar acest model biologic este influentat de evenimente exterioare precum: programul meselor sau absenta unor mese organizate, tipul dietei, cand avem aportul majoritar de energie (de calorii), stres, sport etc.

Hipotalamusul, unul dintre sediile centrale de bioritm este responsabil de mentinerea balantei foame-satietate si de tendinta diurna de a ne alimenta si primeste in permanenta informatii de la periferie: de la hormoni si mediatori implicati in procese metabolice; insulina, grelina, leptina si de la nutrienti (glucoza, aminoacizi, acizi grasi). Alte zone din creier sunt implicate in alimentarea bazata pe motivatie si recompense. Ce inseamna acest lucru; ca desi exista niste sisteme dupa care corpul functioneaza, ele sunt suprascrise de ceea ce facem noi prin comportament, obiceiuri, motivatie si placere. Obiceiurile pe care le avem pot sa vina in sprijinul modelelor biologice de functionare, caz in care organismul va functiona mai bine si sansele sunt sa fim sanatosi o perioada indelungata de timp sau actiunile noastre pot fi diametral opuse ‘’modului normal’’ de functionare, caz in care organismul imbatraneste mai usor prin dezechilibrarea ritmurilor naturale ale diverselor organe.

Cum ar trebui sa arate o cina astfel incat sa fie in sprijinul proceselor biologice normale

Din punct de vedere energetic, cina trebuie sa reprezinte un aport de energie mai mic decat restul meselor, deci practic sa nu fie foarte calorica. Dupa ora 17:00 ar trebui sa consumam mai putin de 30% din caloriile zilnice si restul de 70% sa fie in prima parte a zilei, la micul dejun si pranz. Acest lucru este logic intrucat in primele 2/3 din zi consumam cele mai multe calorii si atunci si aportul energetic poate fi mai mare. Totodata, spre seara metabolismul incetineste intrucat corpul se pregateste de culcare, iar peste noapte nu avem nevoie de atat de multa energie din alimente precum avem pe parcursul zilei. Exista studii care arata ca persoanele care consuma un numar mare de calorii seara cu inversarea procentelor (30% in prima parte a zilei si 70% dupa amiaza si seara) au risc crescut de a acumula kilograme in plus si de a dezvolta in timp sindrom metabolic.
Nu este necesar sa sarim complet peste cina, ci este important ca aceasta sa fie mai usoara decat celelalte mese ale zilei. Pentru a impiedica consumul multor calorii seara este de asemenea important sa nu sarim peste alte mese din timpul zilei. Adesea lipsa pranzului face ca seara sa fie consumate calorii in exces si se poate intampla ca de multe ori sa cresca si pofta pentru alimente nesanatoase. Acesta este un alt aspect important care influenteaza destul de mult ce tip de alimente alegem la masa de seara. Este bine sa mancam cat mai putin procesat, cat mai putine dulciuri concentrate sau produse de tip fast food, insa daca ne este foarte pofta de ceva ‘’mai nesanatos’’ si ne abtinem pe timpul zilei, este foarte posibil ca seara sa nu ne mai putem abtine si sa mancam alimentul acela mult poftit. Seara avem un grad mai mic de motivatie intrucat suntem mai obositi si sansele sunt sa nu ne abtinem de la a ne satisfice pofta la care am rezistat pe timpul zilei. Astfel, este mai bine sa mancam acel ‘’aliment interzis’’ si de care ne este pofta, intr-o cantitate moderata, dimineata sau la pranz, decat sa ne abtinem eroic si seara sa mancam acelasi aliment, dar probabil in cantitate mult mai mare.

Consumul alimentelor de tip fast food seara sau al celor foarte bogate in zahar nu numai ca modifica arhitectura somnului si ne face sa nu ne odihnim bine dar genereazala si o depunere mai usoara a caloriilor suplimentare sub forma de grasime. Alimentele de tip fast food se digera mai greu, duc la o secretie a insulinei crescuta pe un numar mai mare de ore fata de o masa obisnuita, practic ’’ne chinuie’’ pancreasul sa faca fata unui aport alimentar in exces. Astfel, procesele normale de reparare ce au loc in timpul somnului ocupa un loc secund si in schimb atentie corpului este catre procese de digestie, absorbtie, secretie de hormoni si enzime. 
Seara rezistenta organismului la insulina este undeva intre nivelul de dimineata (cea>rezistenta) si cel de la pranz (cea<rezistenta), deci seara ar trebui sa nu mancam alimente care sa stimuleze foarte mult secretia de insulina. Daca mancam cantitati mari de carbohidrati fie ei simplii sau complecsi secretia de insulina va fi mare si cum insulina este hormon lipogenetic (creste sinteza de lipide si depunerea lor in tesutul gras) este foarte probabil ca acel ‘’dulce’’ mancat seara sa se depuna sub forma de grasime. Din moment ce nu consumam aceasta energie extra pentru ca ne culcam, ea se va depune mai cu usurinta decat daca vom consuma astfel de alimente in prima parte a zilei. Totodata, dimineata muschii sunt mai receptivi la insulina, fapt ce duce la stocarea glucozei din acel dulce consumat, sub forma de glicogen in muschi. Practic carbohidratii mancati in prima parte a zilei se stocheaza mai degraba sub forma de rezerve in muschi (pentru ca vom fi activi toata ziua), iar seara carbohidratii se stocheaza mai degraba sub forma de rezerve de grasime.
De asemenea, seara organismul consuma mai putine calorii pentru procesarea alimentelor si pentru digestie spre deosebire de dimineata. 

Concluzie:

In concluzie, pentru a mentine un echilibru sanatos si a evita acumularea de kilograme nedorite, cina ideala ar trebui sa fie bogata in proteine si legume, cu un continut redus de carbohidrati si grasimi. Optand pentru preparate cum ar fi peste la cuptor cu legume, salate diverse sau mamaliga cu branza saraca in grasimi, ne asiguram ca alimentatia de seara sustine un metabolism eficient. Important este sa adoptam un stil de viata echilibrat, acceptand flexibilitatea in alegerea alimentelor la ocazii speciale, fara a ne simti vinovati, si sa revenim cu usurinta la obiceiuri sanatoase.
Articol realizat in colaborarea cu Raluca Georgiana Dinu - medic rezident Diabet zaharat, nutritie si boli metabolice

Mai jos ti-am pregatit o lista cu produse care te pot ajuta in realizarea unei cine fara urme pe cantar. Cu noi ai Si ce trebuie si ce vrei!
#onestopshop #magazinulfamilieitale