In era informatiei si a constientizarii nutritionale, proteinele se afla in centrul discutiilor despre o alimentatie echilibrata. Aceste macromolecule esentiale nu sunt doar "blocurile de constructie" ale corpului uman, ci si catalizatorii unei vieti active si sanatoase. De la sportivii de performanta pana la entuziastii de fitness si de la vegani pana la cei cu un regim alimentar divers, intelegerea rolului si importantei proteinelor in dieta zilnica a devenit esentiala pentru toti cei care aspira la un stil de viata optim.

 Ce sunt proteinele si care este rolul lor in organismul uman

Ce sunt Proteinele

Proteinele reprezinta un macronutrient extrem de important cand vine vorba de practicarea unui sport. Ele sunt esentiale pentru refacerea musculara dar si pentru crestere (hipertrofie), procese la baza carora sta sinteza proteica. Muschii sunt alcatuiti din 20% proteine, care sunt contractile: actina si miozina si necontractile. Atunci cand faci efort fizic sustinut si care te impinge sa-ti depasesti limitele fizice actuale, la nivelul muschilor apar mici rupturi ce sunt reparate prin sinteza proteica. Celulele musculare devin mai mari avand o cantitate mai mare de proteine contractile  (ce vor fi adaptate eforturilor noi) si astfel apare hipertrofia musculara.

Proteinele in meniul zilnic: Cat este suficient?

Cantitatea de proteine de care ai nevoie zilnic depinde de mai multi factori: daca practici sau nu un sport, frecventa antrenamentelor, dificultatea lor si scopul - mentinere masei musculare, reducerea sau cresterea ei.

O persoana care nu practica sport sau nu este extrem de activa pe parcursul unei zile poate consuma aproximativ 0,8 g proteine/kg corp. In cazul celor care merg la sala sau practica un sport de cateva ori pe saptamana, aportul trebuie crescut si poate varia intre 1,2 si 2,6 g/kg corp.

In situatia in care iti doresti sa pierzi din tesutul adipos fara sa reduci si masa musculara va trebui sa fi in deficit caloric (asa numitul cutting) adica aportul caloric alimentar trebuie sa fie mai mic decat energia consumata pe parcursul zile prin metabolismul de repaus si efortul suprapus. Intrucat aportul de nutrienti este redus, pentru ca organsimul sa nu recurga la consumul proteinelor din muschi ca sursa de energie, aportul proteic trebuie sa fie mai ridicat, intre 1,8-2,6 g/kg corp.

Atunci cand iti doresti sa cresti masa musculara si focusul nu este asupra procentului de grasime (stadiul de bulking), aportul de nutrienti va fi mai mare decat consumul energetic zilnic, astfel vom fi in surplus caloric si aportul proteic poate fi usor mai scazut decat in cazul perioadelor de cutting, si anume, intre 1,6-2,2 g/kg corp.

Cand trebuie consumate mesele bogate in proteine

In ceea ce priveste momentele cand ar trebui sa consumi proteine pentru o refacere musculara adecvata, parerile sunt impartite. Se considera ca este mai important sa atingi targetul de aport proteic pe tot parcursul zilei decat sa ai un program strict al meselor, cu mentiunea ca ar trebui ca intre masa dinainte de antrenament si cea de dupa sa nu fie mai mult de 4-6 ore. Ideea ca trebuie sa se consume 25-35 g proteine la 10-30 minute dupa antrenament pentru a nu pierde tot beneficiul antrenamentului pare sa nu mai fie sustinuta atat de mult astazi, ramane insa valabila in cazul antrenamentelor realizate in stare de fasting (post alimentar) cand ar fi benefic sa suplimentam cu nutrienti la scurt timp dupa antrenament.

Proteinele fac parte din toate celulele corpului, iar sinteza lor are loc prin procesul de transcriptie al ADN in ARN mesager (care copiaza informatia genetica din ADN, informatie care la nivelul reticulului endoplasmatic se traduce in sinteza proteica si rezulta proteina specifica codificata de gena sau genele traduse) Acest lucru se intampla pentru toate structurile proteice din organism (hormoni, enzime, etc) nu doar la nivelul fibrelor musculare si in functie de secventa de ADN citita si copiata se va sintetiza o anumita proteina. 

Exsita studii tot mai multe care pun in evidenta importanta ritmului circadian pentru multe sisteme si tesuturi. Se pare ca si la nivel muscular exista gene a caror functie este influentata de acest ritm de 24 ore. Acest studiu a aratat faptul ca un aport mai mare de proteine in prima parte a zilei si mai redus seara stimuleaza mult mai mult hipertrofia musculara si cresterea fortei decat consumul la finalul zilei a unei mese bogate in proteine, indiferent de momentul antrenamentului. Un alt considerent pentru care ar trebui sa mananci mai multe proteine pe timp de zi si nu seara este faptul ca proteinele si grasimile stimuleaza dopamine, ce permit un status activ pe parcursul zilei si orientat catre actiune, miscare, in timp ce glucidele sunt mai degraba stimulatoare ale serotoninei, neuromediator ce induce stari de fericire si liniste, mai potrivite pentru somn. 

Calitatea proteinelor

Calitatea proteinelor consumate este de asemenea importanta. Pentru refacerea musculara si hipertrofie este nevoie sa se consume proteine de calitate inalta, adica proteine care sa aiba cat mai multi aminoacizi esentiali per calorii oferite. Desi proteinele de origine vegetala contin aminoacizii esentiali (chiar daca nu pe toti in acelasi produs/aliment si astfel poti avea un aport corespunzator prin combinatii de produse complementare), per cantitate de produs nu vei avea aceeasi cantitate de aminoacizi esentiali ca si in cazul proteinelor si produselor de origine animala.
Asta inseamna ca 100 g carne/peste nu sunt la fel ca 100 g naut in ceea ce priveste cantitatea si calitatea proteinelor. Un alt aspect ce merita luat in considerare este continutul in leucina al produselor. Acest aminoacid stimuleaza mTOR, enzima implicata in crestere celulara in general si in hipertrofia muschilor, una dintre conditiile pentru acest stimul fiind cantitatea de leucina, ce ar trebui sa fie intre 700-3000 mg per masa. In cazul celor care urmeaza o dieta vegana suplimentarea cu leucina poate fi necesara fiind numeroase studii care arata rolul ei important atat in hipertrofie cat si in cresterea fortei musculare.

Concluzie:

In concluzie practicarea unui sport necesita realizarea unor schimbari in alimentatie, iar cresterea aportului de proteine este una dintre acestea, proteinele fiind materie prima pentru construierea unui muschi mai puternic si mai mare, insa totodata, materie prima pentru foarte multe alte structure din corp. Astfel, pentru directionarea resurselor catre scopul nostru trebuie sa existe un aport mai mare de aminoacizi si proteine decat la o persoana care nu practica sport si acesta sa fie optim pentru nevoia si intentia personala.

Articol realizat in colaborarea cu Raluca Georgiana Dinu - medic rezident Diabet zaharat, nutritie si boli metabolice

Mai jos ti-am pregatit gama noastra de produse cu continut de Proteina. Cu noi ai Si ce trebuie si ce vrei!
#onestopshop #magazinulfamilieitale