Daca esti interesat de nutritie si sanatate, atunci trebuie sa descoperi de ce quinoa a devenit atat de populara. Originara din America de Sud si folosita de mii de ani, quinoa este mult mai mult decat un simplu ingredient culinar, este o pseudocereala cu multiple beneficii pentru sanatate.

Quinoa: Beneficii si Efecte adverse

Quinoa este o sursa excelenta de nutrienti si proteine si poate reprezenta o alternativa sanatoasa la cerealele traditionale. Afla mai multe despre istoria sa interesanta, continutul bogat in nutrienti si modalitatile creative de a o include in dieta ta in acest articol despre quinoa.

Ce este Quinoa?

Quinoa este o pseudo-cereala, adica o planta care nu apartine familiei cerealelor, dar care este cultivata si consumata in mod similar. Quinoa este originara din regiunile muntoase ale Americii de Sud, unde era deja cultivata de catre incasi cu peste 5.000 de ani in urma.
Quinoa este o sursa excelenta de nutrienti, inclusiv proteine, fibre, vitamine si minerale. In special, quinoa este bogata in proteine complete, adica contine toti cei noua aminoacizi esentiali de care organismul uman are nevoie. Quinoa este, de asemenea, o sursa buna de fibre, fier, magneziu si fosfor.

Quinoa este un aliment versatil care poate fi folosit in diverse preparate, atat sarate, cat si dulci. Quinoa poate fi gatita precum orezul, poate fi adaugata in salate, supe, tocanite sau poate fi folosita pentru a face prajituri, fursecuri sau alte produse de patiserie. Cu alte cuvinte, este in principiu o samanta care este pregatita si consumata asemanator cerealelor. Alte exemple de cereale pseudocereale includ hrisca si amarantul. De asemenea trebuie sa stii ca exista multe tipuri de quinoa, inclusiv cea rosie, neagra si alba.

Quinoa: Beneficii potentiale pentru sanatate

● Contine compusi vegetali antioxidanti si antiinflamatori

De exemplu, quinoa contine mai multi compusi vegetali care pot avea beneficii asupra sanatatii in mai multe moduri. Doua tipuri de compusi vegetali flavonoizi care au fost studiati in special sunt quercetina si kaempferol. Acestea sunt principalele flavonoide gasite in quinoa. Quercetina si kaempferol contribuie cu proprietati antiinflamatorii si actioneaza ca antioxidanti in organism, ceea ce inseamna ca ajuta la protejarea celulelor de daunele cauzate de molecule instabile numite radicali liberi. Consumul de alimente bogate in flavonoide, cum ar fi quinoa, poate ajuta la promovarea sanatatii generale.

● Mai bogata in fibre decat multe alte cereale

Un alt avantaj semnificativ al quinoei este continutul sau ridicat de fibre. O portie de 185 de grame de quinoa gatita furnizeaza 5,18 grame de fibre. Acest lucru reprezinta aproximativ 18% din doza zilnica recomandata actuala de 28 de grame. Quinoa contine mai multe fibre decat cateva cereale populare, precum orezul brun.
Spre exemplu, o portie de 195 de grame de orez brun gatit furnizeaza 3,51 grame de fibre, ceea ce inseamna ca este cu 1,67 grame mai putin decat aceeasi cantitate de quinoa. Integrarea alimentelor bogate in fibre, cum ar fi quinoa, in dieta t alaimentara poate contribui la mentinerea sanatatii sistemului digestiv, promovand miscarile intestinale regulate si sustinand dezvoltarea bacteriilor benefice din intestin. Mai mult, o dieta bogata in fibre poate contribui la mentinerea unei greutati corporale sanatoase, deoarece fibrele contribuie la crearea senzatiei de satietate.

● Fara gluten - potrivita pentru persoanele cu intoleranta la gluten

Anumite persoane care sufera de intoleranta la gluten, inclusiv boala celiaca si sensibilitate non-celiaca la gluten, sunt nevoite sa evite alimentele care contin gluten, precum graul, orzul si secara. Cei care adopta o dieta fara gluten trebuie sa caute alternative lipsite de gluten pentru cerealele obisnuite. Quinoa este in mod natural, lipsita de gluten si reprezinta o optiune nutritiva excelenta pentru cei care doresc sau sunt nevoiti sa elimine glutenul din regimul alimentar. In contrast cu produsele fara gluten obtinute din ingrediente prelucrate, quinoa este o sursa valoroasa de nutrienti pe care dietele fara gluten, de multe ori, nu ii furnizeaza suficient, precum fibrele, acidul folic, zincul si magneziul.

● O sursa buna de proteine

Quinoa reprezinta o sursa de proteine valoroasa, furnizand 8 grame de proteine intr-o ceasca de 185 de grame de quinoa gatita. Adesea, quinoa este denumita o proteina completa, deoarece contine toti cei noua aminoacizi esentiali pe care corpul nu-i poate produce singur. Cu toate acestea, specialistii argumenteaza ca quinoa nu trebuie considerata o proteina completa din cauza continutului redus de anumiti aminoacizi, cum ar fi lizina. De aceea, unii experti au sugerat ca, quinoa ar trebui clasificata ca o proteina "aproape completa", nu ca o proteina completa. Oricum, quinoa ramane o sursa excelenta de proteine, iar includerea ei in dieta ta alimentara te poate ajuta sa indeplinesti cerintele zilnice de proteine. Prin combinarea semintelor de quinoa cu fasole, tofu si legume amestecate, puteti pregati rapid o masa bogata in proteine pe baza exclusiva de plante.

● Bogata in vitamine si minerale importante

Multi oameni nu primesc suficiente nutrienti importanti. De exemplu, studiile arata ca multi copii si adulti nu consuma suficiente vitamine si minerale, inclusiv acid folic, potasiu, fier si magneziu. O ceasca de Quinoa furnizeaza 2,76 mg de fier, oferind 34,5% din doza recomandata pentru barbati si 15,33% pentru femei. Mentinerea nivelurilor adecvate de fier este esentiala pentru o sanatate buna. O ceasca de quinoa gatita contine 77,7 micrograme de acid folic, ceea ce reprezinta 19,43% din necesarul zilnic recomandat. O ceasca de quinoa gatita contine 118 mg de magneziu. Desi cantitatea zilnica recomandata creste odata cu inaintarea in varsta, quinoa reprezinta o buna sursa a acestui mineral. Quinoa este bogata in fibre, plus mai multe vitamine si minerale care lipsesc din dieta multor oameni. Consumul regulat de quinoa te poate ajuta sa iti satisfaci necesitatile de magneziu, potasiu, fier, fibre si acid folic, o vitamina importanta in special in timpul sarcinii, datorita rolului sau in cresterea si dezvoltarea fetala.
Este important de mentionat ca quinoa contine substante precum: saponine, tanini si acid fitic. Acestea pot lega anumiti nutrienti, cum ar fi fierul si magneziul, si pot reduce absorbtia lor.
Cu toate acestea, prin clatire, inmuiere sau germinare a semintelor de quinoa inainte de gatire, poti reduce continutul acestora si poti face aceste minerale mai biodisponibile. De asemenea, quinoa contine cantitati semnificative de oxalati, ceea ce ar putea ridica preocupari in cazul persoanelor care au pietre la rinichi recurente, deoarece oxalatii pot contribui la aceasta afectiune.

● Poate avea efecte benefice asupra sanatatii metabolice

Unele studii sugereaza ca consumul de quinoa ar putea avea beneficii asupra unor aspecte ale sanatatii. Un studiu din 2020 efectuat pe 40 de adulti mai in varsta a avut participanti care au consumat 15 grame de biscuiti de faina de quinoa zilnic timp de 28 de zile. La sfarsitul studiului, participantii care au consumat biscuitii de quinoa au inregistrat reduceri semnificativ mai mari ale colesterolului LDL (rau), colesterolului total si greutatii corporale decat cei care au consumat biscuiti pe baza de grau. In plus, studiile au aratat ca consumul de quinoa si produse pe baza de quinoa pot contribui cu beneficii asupra reglarii zaharului din sange, a senzatiei de satietate, a greutatii corporale si a nivelurilor de trigliceride. Chiar daca aceste rezultate sugereaza efectele pozitive pe care quinoa le poate avea asupra sanatatii metabolice, dieta si stilul de viata in ansamblu este cel care conteaza cel mai mult in ceea ce priveste sanatatea individului.

Urmarirea unui model alimentar bogat in alimente nutritive precum quinoa, legume, fructe, peste si fasole este o modalitate inteligenta de a-ti proteja sanatatea si de a reduce factorii de risc pentru boli, precum nivelurile ridicate ale lipidelor sanguine si nivelurile ridicate ale zaharului din sange.

Cum se consuma Quinoa

Quinoa nu contine gluten si, asa cum am mentionat anterior, poate reprezenta o optiune sigura pentru cei care sufera de boala celiaca sau intoleranta la gluten. Exista mai multe varietati de quinoa, inclusiv cea alba, rosie si neagra, fiecare avand un profil usor diferit de gust. Quinoa alba are un gust mai putin intens decat cea rosie sau neagra, deci este indicat sa incepi cu varianta alba daca nu te-ai obisnuit inca cu gustul sau usor asemanator cu nucile.
Asemenea altor cereale, quinoa se gateste inainte de a fi consumata. Pentru a o prepara, fierbe o parte de quinoa la doua parti de apa, fara capac, timp de 15 pana la 20 de minute, pana cand quinoa absoarbe toata apa. Aceasta metoda de gatire va produce quinoa pufoasa si moale. Gustul sau versatil se potriveste bine atat in preparatele dulci, cat si in cele sarate.

Precautii:

Quinoa este bogata in nutrienti, dar acest lucru nu inseamna ca este potrivita pentru toata lumea. In cazuri rare, oamenii pot dezvolta alergie la saponina, o substanta chimica naturala gasita in stratul exterior al semintelor de quinoa. Simptomele unei alergiei la quinoa pot include: eruptii cutanate sau urticarie, varsaturi sau diaree, dificultati de respiratie.
Unii oameni nu sunt alergici la saponina, dar pot intampina dificultati in digestia acesteia. Daca observi un usor disconfort gastric, cum ar fi balonarea, dupa consumul de quinoa, incearca data viitoare sa o lasi la inmuiat in apa timp de 30 de minute si sa o clatesti mai bine inainte de a o gati. Acest lucru ajuta la eliminarea unei mari parti a saponinei, ceea ce ar putea-o face mai usor de tolerat de catre stomac.

Concluzie:

Quinoa devine din ce in ce mai populara in tarile occidentale, in timp ce oamenii din America de Sud au consumat aceasta samanta de mii de ani.  Astazi Quinoa reprezinta o alegere inteligenta in ceea ce priveste carbohidratii, deoarece este bogata in fibre, minerale, antioxidanti si proteine. De asemenea, este lipsita de gluten, delicioasa, versatila si incredibil de usor de pregatit. Quinoa reprezinta o optiune excelenta de carbohidrati pe care o poti adauga lejera in dieta ta alimentara.

Daca vrei sa beneficiezi de proprietatile semintelor de Quinoa, mai jos ti-am pregatit gama noastra de produse. Cu noi ai Si ce trebuie si ce vrei!
#onestopshop #magazinulfamilieitale