In ritmul cotidian frenetic si plin de provocari, poate fi usor sa treci cu vederea meniul tau zilnic, considerandu-l doar o necesitate. Totusi, sa stii ca alegerile pe care le faci in privinta hranei pot influenta semnificativ calitatea vietii tale. 

 Descopera secretul unui meniu zilnic echilibrat si delicios

Meniul unei zile arata cu siguranta foarte diferit pentru fiecare, intrucat este influentat in mare masura de preferintele personale, programul zilnic si stilul de viata individual. Nu exista o singura varianta "corecta" sau "ideala" a unui meniu zilnic, ci mai degraba exista cateva reguli generale si principii de baza pe care ar trebui sa le ai in vedere atunci cand iti stabilesti mesele pentru ziua respectiva.
Pentru a crea un meniu zilnic echilibrat si sanatos, este important sa iei in considerare nevoile tale nutritionale. Asta inseamna sa incluzi o varietate de grupuri alimentare, cum ar fi proteinele, carbohidratii, grasimile sanatoase, vitaminele si mineralele esentiale. De asemenea, trebuie sa se acorde o atentie sporita si asupra dimensiunilor portiilor, pentru a te asigura ca nu consumi prea mult sau uneori prea putin.
Stilul de viata, cum ar fi nivelul de activitate fizica si eventualele restrictii alimentare sau preferintele dietetice, trebuie, de asemenea, luate in considerare. Persoanele active fizic pot avea nevoie de mai multe calorii si proteine pentru a-si sustine performanta, in timp ce cei cu diete specifice, cum ar fi vegetarianismul sau veganismul, trebuie sa se asigure ca isi indeplinesc necesitatile nutritionale. 

Ce ar trebuie sa contina un meniu zilnic

Asadar care sunt principalele elemente esentiale care ar trebui sa alcatuiasca meniul zilnic astfel incat acesta sa fie atractiv, satios dar si delicios. Si asa cum zicea si celebrul bucatar englez Jamie Oliver - "Secretele unui meniu zilnic reusit sunt: diversitatea, echilibrul si alegerea ingredientelor proaspete."

1. Legume, legume si iar legume

Fie ca urmam o dieta bazata pe plante sau nu, fiecare masa ar trebui sa contina o cantitate considerabila de legume cat mai colorate, aproximativ jumatate din cantitatea de pe farfurie: legume tip frunze verzi, foarte bogate in luteina: spanac, rucola, salata, legume mov/albastre, bogate in antocianine: varza rosie, fasole rosie, sfecla, vinete, legume rosii, bogate in licopen si resveratrol: rosii, ardei, ceapa rosie; portocalii, bogate in betacaroten si maro, avand un continut mare de quercitina si alicina: ciuperci, conopida, ceapa, pastarnac. Toate acesti fitonutrienti (compusi extrem de benefici ce se gasesc in plante) contribuie la functia antioxidanta, fie antiinflamatorie, antifungica sau antivirala,  si toate sustin sanatatea intregului organism.

2. Grasimile nesaturate sunt castigatoare

Grasimile sanatoase nesaturate din ulei de masline, nuci, seminte, avocado, peste sunt cele care sustin sanatatea creierului si au numeroase beneficii asupra sistemului cardiovascular. Intr-un numar mare de studii s-a constatat ca dupa consumul unei mese bogate in grasimi saturate (burger si cartofi prajiti de exemplu) are loc o scaderea imediata, ce dureaza cateva ore, a capacitatii vaselor da sange de a se dilata corespunzator, fluxul de sange catre diverse organe fiind redus. Comparativ, consumul grasimilor nesaturate mentine un flux normal, mentine vasele de sange flexibile si impiedica aparitia bolilor cardiovasculare. Totodata sunt extrem de importante in buna functionare a creierului, ajutand la pastrarea unei functii cognitive cat mai bune o data cu inaintarea in varsta.

3. Desertul se mananaca dupa masa

Pentru a evita cresteri bruste ale glicemiei precum si variabilitate glicemica mare (cresteri si scaderi succesive ce se intind pe durata a cateva ore precum in cazul rontaielilor) este intotdeauna bine sa nu consumam alimente foarte bogate in carbohidrati pe stomacul gol sau la distanta de cateva ore de la ultima masa. Practic, atunci cand ajungi acasa infometat si consumi ceva dulce pana iti pregatesti masa, toata acea glucoza se va absorbi repede, ducand la un varf de glicemie mai mare decat in cazul in care ai fi mancat mai intai masa sanatoasa ce contine fibre, grasimi sanatoase si proteine. In aceste mod, fibrele si grasimile intarzie absorbtia glucozei din desert, ducand la o panta mai lina a cresterii glucozei in sange.

Cresterile bruste de glicemie si variabilitatea glicemica, chiar daca se pastreaza in limite normale, sunt asociate cu stres oxidativ crescut si risc cardiovascular crescut.

4. Consumul redus de alimente procesate, foarte bogate in zaharuri, E-uri si conservant

Aceste alimente determina un status proinflamator in urma consumului, sunt daunatoare pentru bacteriile bune de la nivel intestinal, ducand la disbioze si sindrom de intestin permeabil (afectarea barierei intestinale cu trecerea de toxine si agenti patogeni din lumenul intestinal in sange). Exista de asemenea o legatura puternica intre consumul in exces al acestor alimente si afectarea dispozitiei si nivelului de energie, depresie, anxietatea, sindrom premenstrual si afectare cognitiva la varste inaintate.

5. Mai putin e mai bine - de evitat excesul caloric

Este una dintre regulile pe care le respecta cei ce fac parte din zonele albastre, acele zone de pe glob unde oamenii traiesc pana la 90-100 de ani si ajung la aceste varste sanatosi sau cu putine probleme de sanatate, unde incidenta bolilor cronice este foarte scazuta. In aceste zone oamenii mananca mai putin decat necesarul lor zilnic, ridicandu-se de la masa cand inca le este foame. Restrictia calorica este unul dintre factorii care incetinesc procesul de crestere celulara si imbatranire. Aceasta determina corpul sa intre intr-o stare de conservare a resurselor, de ‘’curatenie’’ (autofagie) si consum al tuturor structurilor cu defecte sau care ar trebui eliminate. 
In ziua de astazi avem la dispozitie o abundenta de alimente si de multe ori se intampla sa consumam mai mult decat avem nevoie, postul alimentar si deficitul caloric, chiar daca nu se numeau in acest fel sunt insa practici extrem de vechi, binecunoscute pentru efectele benefice asupra sanatatii. 
Programul de mese de tip post intermitent sau intermittent fasting a devenit tot mai celebru in ultimii ani si reprezinta un mod de a limita aportul de alimente. Perioada de post poate sa includa pe langa noapte si prima parte a zilei sau ultima parte a zilei. Toate variantele sunt corecte atata timp cat ultima masa se afla la distanta de 3 ore de momentul somnului. 

6. Numarul corect de mese

Concluzie:

Asadar, o dieta echilibarata este bogata in alimente naturale, cat mai putin procesate, alimente nutritive care sustin sanatatea intregului organism. Intradevar, stilul de viata foarte aglomerat si rapid din ziua de astazi ne poate impiedica sa respectam aceste principii sanatoase, insa ar fi benefic sa incercam macar in 80% din timp.

Articol realizat in colaborarea cu Raluca Georgiana Dinu - medic rezident Diabet zaharat, nutritie si boli metabolice

Mai jos ti-am pregatit gama noastra de produse care sa iti fie de folos la conceperea unui meniu zilnic sanatos si delicios. Cu noi ai Si ce trebuie si ce vrei!
#onestopshop #magazinulfamilieitale