In ultimii ani zaharul a dobandit o reputatie negativa si auzim tot mai des ca persoane din jur renunta la zahar. Este atat de nociv consumul de zahar? Ar trebui sa renuntam toti la a mai consuma alimente dulci? Ei bine, nu tot ce este dulce este ‘’construit’’ la fel. 

Efectele zaharului asupra organismului

In acest articol de blog, vom explora efectele zaharului asupra corpului uman si mai ales care este legatura intre creier si consumul de produse dulci. Dar hai sa afli si ce masuri poti lua, astfel incat sa reduci aportul de zahar in organism dar in acelasi timp sa nu te privezi de aceasta placere.

Ce este zaharul

Zaharul este un dizaharid, fiind deci alcatuit din doua molecule de monozaharide (glucoza+fructoza). Se mai numeste si sucroza si se gaseste atat in produse naturale: legume, fructe, lactate, cereale, cat si in produse procesate, sub forma de zahar adaugat.
Asociatia Americana de Cardiologie recomanda limitarea consumului de zahar adaugat la 24 g/zi adica aproximativ 100 calorii pentru femei, 36 g/zi sau 150 calorii pentru barbati, iar in ceea ce priveste copiii, acestia ar trebuie sa consume sub 24 g/zi si sa limiteze aportul de bauturi dulci la sub 240 ml/saptamana. Consumul crescut de zahar adaugat genereaza un status inflamator in corp, creste riscul de a dezvolta obezitate, diabet zaharat de tip 2, steatoza hepatica, sindrom metabolic si creste riscul cardiovascular.
Conform FDA in categoria de zaharuri adaugate intra orice compus care are capacitate de indulcire, are calorii si este adaugat in procesul de fabricare al alimentelor. In aceasta categorie de zaharuri adaugate intra atat compusi naturali precum: zaharul brun, zaharul de cocos, siropul de artar, agave, fructoza, sucroza, melasa, mierea, care au pe langa propietatile de indulcire si efecte antioxidante si pot aduce un plus de minerale, cat si compusi obtinuti prin prelucrare chimica: dextroza, maltodextrina, siropul de porumb cu o concentratie mare de fructoza. Acesta din urma este in mod particular extrem de nesanatos avand un continut de fructoza de aproximativ 50%. Este adevarat ca fructoza se gaseste in mod natural in fructe, deci acest sirop ar trebui teoretic sa fie sanatos, insa fructele au in general o concentratie de fructoza de pana la 10% in functie de tipul de fruct, astfel incat concentratia de fructoza a siropului este de 5 ori mai mare decat a celor mai dulci fructe. 

Legatura dintre creier si consumul de zahar 

Creierul este unul dintre cele mai active organe din punct de vedere metabolic iar sursa lui principala si preferata de energie este glucoza. Sunt numeroase studii care arata ca functionarea creierului este superioara in momentul in care acesta are disponibila glucoza. Deci noi functionam mai bine in conditii de alimentare corespunzatoare cand nivelul de glucoza din sange este optim.
Acestea fiind spuse atat un nivel prea scazut de glucoza cat si unul prea ridicat (glucotoxicitate) duc la o scaderea a claritatii mentale si a capacitatii creierului de a functiona corespunzator. Desigur, exista exceptii: starile de ketoza in care organismul este adaptat sa foloseasca alta sursa de energie ca sursa principala si de asemenea starile din fasting, in care corpul utilizeaza resurse precum glicogenul din ficat si muschi si grasimile din tesutul adipos- depozitate in zilele din urma- aceste rezerve fiind transformate tot in glucoza ce urmeaza sa fie utilizata de creier. 
Deoarece glucoza este atat de importanta pentru sistemul nervos si multiple alte tesuturi si organe ce o folosesc drept sursa preferata de energie, organismul are mai multe sisteme prin care asigura acest aport de glucoza. Unul dintre ele este preferinta pentru gustul dulce care este prezenta atat la om cat si la toate animalele. Un alt mecanism este cel bazat pe valoarea nutritiva a produselor pe care le consumam. De-a lungul tubului digestiv sunt prezenti neuroni implicati in recunoasterea alimentelor consumate, mai precis neuroni care cauta glucoza, aminoacizi si acizi grasi.  Tot acestia raspund la stimuli mecanici, recunosc bacterii si potentiali patogeni fiind implicati in transmiterea de informatii sensitive catre creier. Aceasta cautarea are scopul de a vedea daca aportul alimentar este corespunzator, instiintand mai departe creierul daca este necesar consumul suplimentar de alimente sau e suficient si se declanseaza senzatia de satietate. Desigur acesta este doar un mecanism implicat in balanta foame-satietate, insa unul extrem de important si care ne face sa ne gandim putin la calitatea alimentelor consumate. Cele doua mecanisme amintite mai sus sunt in stransa legatura cu sistemul dopaminergic de la nivel mezolimbic.
Ce inseamna asta? Ca atunci cand mancam ceva dulce, atat prin gust cat si prin componenta nutritiva, acel produs va declansa secretia de dopamina care ulterior ne va face sa ne actionam (prin comportament, miscare) in directia consumului suplimentar de produse dulci si aparent in directia consumului de alimente in general. De ce exista aceste mecanisme? Pentru a asigura mereu aport de glucoza creierului si celulelor. Este un mecanism puternic inradacinat, cu alte cuvinte suntem facuti sa consumam alimente dulci sau alimente care aduc aport de glucoza si de cele mai multe ori cele doua categorii se suprapun. 
De asemenea cu cat un aliment este mai bogat in glucoza cu atat va declansa o crestere mai abrupta a glicemiei si deci o crestere la fel de abrupta a secretiei de dopamina. Cu cat aceasta curba a cresterii dopaminei este mai ascutita cu atat motivatia de a consuma suplimentar acel produs va fi mai mare.

Cum poti reduce consumul de zahar

Ce putem face in aceste conditii in care propriul organism pare ca ‘’ne saboteaza’’ incercarea de a reduce consumul de zahar?
Ei bine o varianta ar fi sa eviti pe cat posibil alimentele foarte concentrate in zahar ce duc la cresterea abrupta a glicemiei si a dopaminei (stimuland astfel puternic senzatia de placere oferita de consum si motivatia de a repeta experienta) si sa alegi alimente naturale, in care zaharul vine impachetat cu fibre, vitamine si minerale. O a doua varianta ar fi sa reduci amplitudinea curbei de crestere a glicemiei prin consumul alimentelor cu impact puternic asupra glicemiei impreuna cu grasimi si/sau fibre- ce vor reduce/intarzia absorbtia glucozei. Nici zaharul si nici dopamina nu sunt personaje negative, cheia este sa inveti ce produse trebuie sa consumi, in ce cantitati si de asemenea, mecanismele prin care organismul tau functioneaza si cum le poti folosi in avantajul tau.

Concluzie:

Studiile efectuate releva faptul ca excesul de zahar poate fi daunator sanatatii omului. Obezitatea, diabetul si bolile de inima sunt doar cateva dintre consecintele unui consum exagerat de zahar. Alegerea cu intelepciune a alimentelor, reducerea zaharului adaugat si optarea pentru indulcitori naturali sunt pasi importanti pentru un regim alimentar sanatos. Cunoasterea efectelor iti va da puterea de a face alegeri informate pentru o viata mai sanatoasa si mai responsabila.

Articol realizat in colaborarea cu Raluca Georgiana Dinu - medic rezident Diabet zaharat, nutritie si boli metabolice

Mai jos ti-am pregatit gama noastra de produse cu un continut mai redus de zaharuri. Cu noi ai Si ce trebuie si ce vrei! #onestopshop #magazinulfamilieitale